雜糧也叫粗糧，富含各種營養成分，既是傳統的口糧，又是理想的營養保健食品，隨著城鄉人民生活水平的提高，雜糧及其加工制品愈來愈受到人們的青睞。在現代保健食品中以小雜糧加工的保健食品越來越多。
雜糧種類
雜糧通常是指水稻、小麥、玉米、大豆和薯類五大作物以外的糧豆作物。主要有：高粱、谷子、蕎麥（甜菜、苦蕎麥）、燕麥（裸燕麥）、大麥、糜子、薏仁、籽粒莧以及蕓豆（蕓豆）、綠豆、小豆（紅小豆、赤豆）、蠶豆、豌豆、豇豆、小扁豆（兵豆）、黑豆等。該類作物具有生長期短、種植面積少、種植地區特殊、產量較低的特點，普遍含有豐富的營養成分。此外，雞頭果、茯苓、根生果、大棗、杏仁、銀杏、南瓜子、葛根等食材，通常也被歸為雜糧范疇。與精制谷物搭配食用時，可通過蛋白質互補作用提升營養均衡性。此類谷物通常富含粗食纖維、維生素B族及礦物質，因消化吸收速度較慢，升糖指數相對較低。
常見雜糧
綠豆
綠豆營養豐富，其籽粒中含有蛋白質22%～26%，是小麥面粉的2.3倍，小米的2.7倍，玉米面的3.0倍，大米的3.2倍，番薯面的4.6倍。其中球蛋白53.5%，清蛋白15.3%，谷蛋白13.7%，醇溶蛋白1.0%。在綠豆蛋白質中，人體所必需的8種氨基酸的含量在0.24%～2.0%，是禾谷類的2~5倍。綠豆籽粒中含淀粉50%左右，僅次于禾谷類，其中直鏈淀粉29%、支鏈淀粉71%。綠豆中纖維含量較高，一般在3%~4%，而禾谷類只有1%～2%，水產和畜禽類則不含纖維素。
燕麥
燕麥的營養價值較高，籽粒蛋白質含量高于其它谷類作物，栽培燕麥品種的蛋白質含量一般為13%～22%。蛋白質的氨基酸含量均衡，組成比較全面，不隨蛋白質含量而發生明顯變化。這種優質蛋白質對提高人體營養，增進智力與骨骼發育有良好的作用。近年來，燕麥加工業發展很快，許多加工制品如燕麥片、燕麥專用茶的上市銷售，成為人民生活中草藥早餐、快餐，以及產婦、嬰幼兒的上好補品。
高粱
高粱籽粒含有豐富的營養成分。據分析，籽粒中干物質占總量的85.6%～89.2%，其中淀粉含量65.9%～77.4%，蛋白質含量8.26%～14.45%，粗脂肪2.39%～5.47%。每100克高粱米釋放的熱量為360千焦耳，僅次于玉米（362千焦耳），高于其它禾谷類作物。高粱用做食物歷史久遠，東北地區習慣將高粱籽粒碾磨去皮加工成高粱米食用，一般做成高粱米干飯或稀粥，或與豆類混合做成高粱米豆干飯或豆粥。黃河流域則習慣于將高粱籽加工成面粉，做成各種風味的面食。
蕎麥
蕎麥的營養價值很高。據中國醫學科學院衛生研究所對我國主要糧食的營養成分分析，每100克蕎麥面粉含蛋白質10.6克，高于大米（6.8克），與小麥面粉（9.9克）相似；含脂肪2.5克，高于大米（1.3克）和面粉（1.8克）；含糖類72.2克，熱量為1482.13千焦耳。蕎麥的蛋白質以球朊蛋白為主，40%是可溶性；含有人體必需8種氨基酸，屬完全蛋白質；富含禾谷類糧食中較少的賴氨酸，其含量為740毫克/100克，是大米的2.7倍，為小麥面粉的3倍。性味甘、涼，有開胃寬腸，下氣消積的功效。可用于大便秘結，濕熱腹瀉等。外用還可以治療燙火傷。另，因其含有豐富的礦物質，特別是磷、鐵、鎂，對于維持人體造血系統的正常生理功能具有重要意義。
黑米
黑米外皮墨黑，質地細密，谷殼淡墨黑色，煮出的粥黑幼黑晶瑩，藥味淡醇。黑米營養價值很高，屬高蛋白品種。據分析測定：含蛋白質9.56%～11.8%，比普通大米高出6.8%，含脂肪2.70%，比普通大米高出2%以上，還富含16種氨基酸，其中賴氨酸的含量比普通大米高出3～3.5倍，精氨酸高出2倍多，天門冬氨酸、Thr等，其含量均顯著超出國內其它大米的標準。此外，有益于人體健康的其它營養成分，如維生素B1、B2和磷、鐵、鋅、鋁、等多種礦物質的含量，亦大大高于普通大米。
小米
小米所含營養成分與大米相比，蛋白質、脂肪、維生素的含量比大米高，還有豐富的尼克酸和胡蘿卜素，對產婦及小兒適宜。性味甘、咸涼，有補虛損、健脾腎，清虛熱，除濕利尿之功，能益脾和胃，可治脾胃氣弱、食不消化、反胃嘔吐等癥；有滋陰液、養腎氣作用，可治消渴口干、腰膝酸軟等癥，并可除濕熱、止泄痢、利小便、治身體煩熱、小便不利或瀉痢等癥，外用還可治赤丹及燙、火灼傷等。
糯米
含蛋白質、脂肪、碳水化物、鈣、磷、鐵；維生素B1，B2和尼克酸等。氣味甘溫，能暖補脾胃，益肺養氣。有補中益氣之功，治自汗盜汗、腹瀉等癥，能益肺、暖胃、溫脾，可治煩渴、尿多等癥，能解毒發瘡，治痘疹諸瘡。本品性粘滯，難以消化，脾胃虛者不宜多食，病人宜熬粥或調糊食用。
玉米
含淀粉、脂肪，維生素B1、B12、尼克酸、維生素B5、生物素；雖然含有豐富的蛋白質，但缺少一些必要的氨基酸，故不宜單獨長期服用；含有大量不飽和脂肪酸及卵磷脂，有利于降膽固醇；性味甘平，能調中開胃，降濁利水；可用于高血壓、高脂血癥、尿道結石、膽囊結石等。
小麥
淀粉和脂肪的含量與大米相近，蛋白質、鈣含量遠高于大米，還含有B族維生素和維生素e，尤以維生素E的含量最為豐富，含有膽堿、卵磷脂、精氨酸等，可增強記憶；還含鈣、磷、鐵及幫助消化的酶；甘、咸，涼，能補虛損，健脾胃，清虛熱，利尿養腎。凡脾胃虛泄及老年淋澀皆能服用。有養心退熱之功效，使津液不為火擾，可用于治療心煩不寧，失眠，臟燥。
紅薯
紅薯除富含淀粉和可溶性糖外，還含有蛋白質、脂肪酸、多種維生素、氨基酸及鈣、磷、鐵等無機鹽類。其營養成分除脂肪外，其它都比大米和白面高，發熱量也超過許多糧食作物。此外,紅薯還是一種生理堿性食品，人體攝入后，能中和肉、蛋、米和面等所產生的酸性物質，故可調節人體酸堿平衡。性味甘平、無毒、補脾胃、養心神、益氣力、通乳汁、去宿淤臟毒。日本科學家研究發現其具有防癌保健作用，被譽為"抗癌之王"。還發現紅薯含有豐富的粘液蛋白，這種物質不僅能保持關節腔內的潤滑作用，而且還能保持人體心血管壁的彈性，阻止動脈粥樣硬化，減少皮下脂肪，防止肝腎中結締組織萎縮，提高肌體的免疫能力。
豌豆
豌豆營養豐富，含有大量蛋白質，粗纖維，礦物質，維生素等，具有顯著的食療作用，豌豆中富含優質蛋白質，可以提高機體抗病能力和康復能力，豌豆中富含胡蘿卜素，食用后可防止人體致癌物質的合成，從而減少癌細胞的形成，降低人體癌癥的發病率，豌豆中富含粗纖維，能促進大腸蠕動，保持大便通暢，起到清潔大腸的作用。
紅蕓豆
紅蕓豆營養豐富，每百克蛋白質23.1克，脂肪1.3克，糖類56.9克，鈣76毫克及豐富的B族維生素，維生素c，從所含營養成分看，蛋白質含量高于雞肉，鈣含量是雞的7倍多，鐵的4倍。紅蕓豆還含有皂苷，尿毒酶和多種球蛋白等獨特成分，具有提高人體血身的免疫能力，增強抗病能力等功能，紅蕓豆的藥用價值很高，我國古醫籍記載，紅蕓豆味甘平，性溫，是一種滋補食療佳品。
黃豆
黃豆具有很高的營養價值，500克黃豆的蛋白質含量相當于1500雞蛋，或6000克牛奶，或1000克瘦豬肉。此外，黃豆富含多種維生素及礦物質，被人們譽為“豆中之王”。《神農本草經》，《延壽書》都記載過黃豆的藥用功效，中醫認為黃豆具有補脾益氣，消熱解毒的作用，是食療佳品。黃豆中含有豐富的維生素，氨基酸及蛋白質。常食黃豆，可以使皮膚細致，白皙，潤澤，有效防止雀斑和皺紋的出現，并可以營養肌膚毛發，令肌體豐滿結實，毛發烏黑亮澤，容顏不老。
黑豆
黑豆被稱為“腎之谷”，中醫認為它具有補腎強身、解毒、潤膚的功效，對腎虛、浮腫有較好的食療作用。此外，黑豆還富含蛋白質、維生素、礦物質等多種營養成分。
芝麻
芝麻中的維生素e能防止過氧化脂質對皮膚的危害，多食用一些芝麻會使皮膚變得細膩光滑、紅潤光澤。MM們經過了一個夏天太陽的煎熬，臉上都變得粗糙了，秋季吃些芝麻好好滋潤一下皮膚。
雜糧食品具備“天然、綠色、營養、健康”的品類特征，并可以方便地“以喝代吃”，是越來越受到消費者喜愛。紅豆汁、綠豆汁、芝麻汁、紫薯汁、核桃露等粗糧飲料也正在成為市場新寵。德御坊的粗糧飲料向來很受歡迎，營養均衡，口感醇香。德御坊堅守“健康原料，健康工藝，健康食品”原則，依托我國雜糧主產區的優勢資源和全產業鏈優勢，力求不放過產品的任何缺陷。德御坊憑借自身研發實力，結合國內知名科研院所的技術力量，經過多年技術創新，在已有10余項技術專利和專有技術的基礎上，繼續不懈努力，堅持自主研發，將現代技術與傳統飲食文化結合，關注健康養生，注重營養與口味的均衡，為消費者奉獻營養豐富、口味怡人、方便快捷的多種高纖維食品。
制作
總述
有兩個基本原則：一是粗細搭配；二是粗糧細做。原則1：粗細搭配粗糧和細糧混合搭配使用，可以使日常飲食多樣化。達到“粗細糧互補”，既能改變食物花樣，又能增加營養，有助于孩子生長發育。
做法舉例：
②粥系列：
二米粥：小米、大米放在一起熬粥。小米綠豆粥：把小米和綠豆放在一起煮粥，可以放少量花生。
臘八粥：它的用料因地區與口味的不同而略有差異，可添加珍珠米、薏苡、麥仁、黑米，還可以放白果仁、百合、蓮子、龍眼、綠豆、花豆等，再配以蜜餞食品。
③玉米面系列：與精面粉混合，做成玉米面饅頭、餃子、包子、餡餅等。
原則2：粗糧細做粗糧細吃尤其適于處在生長發育階段的兒童。粗糧在感覺上不如細糧好，吃起來口感通常不像細糧那樣滑潤，習慣了精細口感食物的孩子接受起來會比較麻煩，孩子食欲也會受到影響。如果粗糧細做，例如可以通過把粗糧熬粥或者與細糧混起來吃，改變口味，巧變花樣，不但好吃好看，而且營養會更全面。慢慢地，寶寶就會喜歡上吃粗糧。
做法舉例：用玉米面做粥；將小米粉及山藥粉混合煮成糊糊；將小米粉、大豆粉加少量雞蛋或奶粉做成好吃的小米粉窩頭等等。
行動手冊：
全麥三明治
制作方法：1/3個煮熟的蛋黃加少許椒鹽,鋪在面包片上,撒上松子碎。還可加工成可愛的形狀來吸引寶寶。
草莓麥片粥
原料：即食燕麥片50克、牛奶250克、草莓數只、蜂蜜少許
制作方法：
1．將即食燕麥片加牛奶放入奶鍋中煮沸(邊煮邊攪拌)。
2．把草莓用勺子背研碎，再加入少許蜂蜜均勻混合，然后放入麥片鍋內，邊煮邊攪，煮片刻即成。
特點：此粥軟爛適口，果香味濃，香甜可口，營養豐富。含有嬰兒發育所需的蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、鋅和維生素a、B1、B2、C等多種營養素。
制作方法：
1．玉米面加水。
2．加入糯米粉（或精面粉）、牛奶、蜂蜜、蜜桂花，攪拌均勻。做成小“金字塔”。
3．放入籠屜蒸熟即可。
特點：營養豐富，口感軟糯香甜。
紅薯小刺猬
原料：紅薯一個，小棍餅干一些，幾粒巧克力豆，少許巧克力醬
制作方法：
1．紅薯整個蒸熟，去皮。
2．叉上小棍餅干做刺。
3．選你喜歡顏色的巧克力豆做刺猬眼睛。
4．最后再淋上一些巧克力醬。
烤玉米餅
原料：玉米面2大匙，脫脂奶粉1小匙，調好的雞蛋1小匙，面粉少許，黃油1/2小匙。
制作方法：
1．將玉米面和脫脂奶粉及調好的雞蛋混合，再加入面粉和少許水，和在一起后做成小餅。
2．把黃油放入平底鍋內熔化，再將做好的小餅放入鍋內，用微火烤至兩面焦黃為止。
糯米紅薯餅
原料：紅薯、糯米粉
制作方法：
1．將紅薯洗凈、切片，上火蒸熟后，去皮、碾碎成泥狀。
2．與糯米粉混合和成團狀，取適量搟作小圓餅。
3．放入油中炸至金黃。注意：油溫不宜過高。
特點：外酥內軟、甜香可口。
原料：排骨600克，蓮藕500克，薏仁一湯匙
制作方法：
1．蓮藕洗凈，切厚片；
2．薏米洗凈，排骨氽水后，將材料全部放入，再開，改慢火煮2小時，最后放鹽調味。
功效：利濕清熱，益肺，健脾，健胃。去濕清熱，健脾胃，壯筋骨，預防感冒。
過食不利
1.如果雜糧吃的太多，就會影響消化。過多的纖維素可導致腸道阻塞、脫水等急性癥狀。
2.長期過食雜糧，還會影響吸收，使人體缺乏許多基本的營養元素。
3.對于那些養分需要量大的“特殊”人群，過食粗糧，影響吸收而造成的危害最明顯，這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女，以及正處于生長發育期的青少年。
4.纖維素具有干擾藥物吸收的作用。它會降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。
正確方法
吃雜糧及時多喝水
雜糧中的纖維素需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素，就要多喝1倍水。
循序漸進吃雜糧
突然增加或減少粗糧的進食量，會引起腸道反應。
搭配葷菜吃雜糧糧
當我們每天制作食物時，除了顧及口味嗜好，還應該考慮葷素搭配，平衡膳食。每天雜糧的攝入量以30～60克為宜，但也應根據個人情況適當調整。
分類
雜糧粉
五谷雜糧粉，是各種糧食、雜糧、豆類及藥食兩用類原料經研磨后再精制而成的一種粉劑類產品，它是五谷粉類產品的統稱。五谷雜糧是泛指糧食作物，而不是狹義上的“稻、黍、稷、麥、菽”。廣義上的五谷包括：喜米、小米、糙米、玉米、燦米、糯米、薏仁、黑米、紅曲米、大豆、紅豆、綠豆、黑豆粉、蕎麥、
燕麥、小麥、高粱、番薯等等，這一類原料所做成的膨化粉，統稱五谷雜糧粉。現在全國有數家企業專門針對五谷雜糧粉開發市場。
雜糧粥
雜糧粥是指用五谷雜糧烹制成的粥食，包括八寶粥，水果粥，五豆粥等等。
雜糧飯
雜糧飯就是利用各種雜糧，經過合理的營養的搭配，然后烹煮成的飯食。包括八寶飯，水果飯等等。
雜糧飲
雜糧飲是指用五谷雜糧制作的飲料，以先榨的為多，比如雜糧豆漿，以玉米、板栗為原料制成的玉米汁、板栗汁，以黑米、核桃為原料制成的核桃黑米露，還有以南瓜為原料制成的南瓜汁等等。
參考資料 >
山西產業扶貧產品展播：陽泉代家莊小雜糧.今日頭條.2023-12-25
粗糧≠全谷物 主食這樣吃更健康.光明網.2025-12-24
粗糧該怎么吃才科學？推薦這幾種方式.人民日報.2025-12-24