涼拌，是指將熟食食物或蔬果切好后，加入調(diào)味料和拌均勻的烹調(diào)方法。常見的涼拌菜品有：涼拌木耳、涼拌海帶絲、涼拌苦瓜、涼拌黃瓜、涼拌豬耳朵等。
做法
做法一
用料
詳細步驟
做法二
用料
詳細步驟
做法三
用料
詳細步驟
蔬菜選擇
不宜涼拌的蔬菜
天氣轉(zhuǎn)暖，新鮮蔬菜開始大量上市，很多人很開心又能大吃涼拌菜了！大家都知道蔬菜所含營養(yǎng)素，如維生素c及維生素B族，易被烹調(diào)破壞，生吃有利于這些營養(yǎng)成分的保存。但由于蔬菜品種的關系，有些蔬菜最好放在開水里焯一焯再吃；有些蔬菜則必須煮得熟透后再食用。
適宜生吃的蔬菜
適合涼拌的蔬菜有些共同點：如氣味獨特清新，口感清脆有勁，可生食，或僅以熱水氽燙就能散發(fā)香氣。適合生食的蔬菜：可生食的蔬菜多半有甘甜的滋味及脆嫩口感，因加熱會破壞養(yǎng)分及口感，通常只需洗凈即可直接調(diào)味拌勻食用，如結(jié)球白菜、卷心菜、小黃魚等。
白蘿卜、水蘿卜、番茄、黃瓜、柿子椒、大白菜心、生菜、紫甘藍等。生吃時最好選擇無公害的綠色蔬菜或有機蔬菜。生吃的方法包括自制蔬菜汁，將新鮮蔬菜適當加點醋、鹽、橄欖油、蒜蓉、芝麻醬等涼拌，切塊蘸醬食用等。
生熟食皆宜的蔬菜
這類蔬菜氣味獨特，口感脆切，常含有大量纖維質(zhì)。洗凈后直接調(diào)拌生食，口味十分清鮮；若以熱水氽燙后拌食，則口感會變得稍軟，但還不致減損原味，如芹菜、甜椒、石刁柏、咖啡黃葵、苦瓜、白蘿卜、海帶等。須氽燙后食用的蔬菜：這類蔬菜通常淀粉含量較高或具生澀氣味，但只要以熱水氽燙后即可有脆嫩口感及清鮮滋味，再加調(diào)味料調(diào)拌即可食用，如菜豆、蓮藕、山藥等。
需要焯一下的蔬菜
十字花科蔬菜，如西蘭花、菜花等焯過后口感更好，它們含有豐富的纖維素也更容易消化；菠菜、竹筍、茭白等含草酸較多的蔬菜也最好焯一下，因為草酸在腸道內(nèi)與鈣結(jié)合成難吸收的草酸鈣，干擾人體對鈣的吸收；諸葛亮菜等芥菜類的蔬菜含有硫代葡萄糖苷，水焯一下，水解后生成揮發(fā)性芥子油，味道更好，且能促進消化吸收；馬齒莧等食用野菜焯一下能徹底去除塵土和小蟲，還能防止過敏。而萵苣、荸薺等生吃之前也最好先削皮、洗凈，用開水燙一下再吃。
煮熟才能吃的蔬菜
1.含淀粉的蔬菜，如陽芋、芋頭、山藥等必須熟吃，否則其中的淀粉粒不破裂，人體無法消化；
2.含有大量的皂苷和凝血素的扁豆和菜豆，食用時一定要熟透變色；
3.豆芽一定要煮熟吃，無論是涼拌還是烹炒。
新鮮黃花、木耳不能放在一塊吃。
鮮木耳和鮮黃花菜含有毒素千萬別吃。吃干木耳時，烹調(diào)前宜用溫水泡發(fā)，泡發(fā)后仍然緊縮在一起的部分不要吃；干黃花用冷水發(fā)制較好。
蔬菜生吃和熟吃互相搭配，對身體更有益處。如青蘿卜種類繁多，生吃以汁多辣味少者為好，但其屬于涼性食物，陰虛體質(zhì)者還是熟吃為宜。有些食物生吃或熟吃攝取的營養(yǎng)成分是不同的。比如，番茄中含有能降低患前列腺癌和肝癌風險的番茄紅素，要想攝取就應該熟吃。但如果想攝取維生素c，生吃的效果會更好，因為維生素C在烹調(diào)過程中易流失。
菜譜
涼拌木耳
主料：木耳(水發(fā))20克、蒜瓣3瓣
輔料：火麻油適量、白糖少許、醋的運用1勺、生抽7ml、雞精粉少許、剁椒醬2勺、食鹽適量
做法
1.將黑木耳用冷水泡發(fā)，變軟后冼凈
2.鍋中倒入清水，煮開，放入木耳，焯燙后撈出備用
3.瀝干木耳，大蒜切碎
4.起油鍋，放入少量植物油，下大蒜爆香
5.加入2勺剁椒醬翻拌均勻
6.將生抽、香醋等調(diào)味料加入木耳中拌勻
7.將爆香的大蒜和剁椒澆在木耳上拌勻
8.最后放上兩小勺火麻油
小訣竅：
火麻油拌木耳的功效具有補氣血、減肥防癌治便秘、降脂、清腸胃等，木耳含有抗腫瘤活性物質(zhì)，能增強機體免疫力，木耳含有維生素k，預防血栓癥的發(fā)生。
涼拌黃瓜
材料：黃瓜2根，蒜一些
做法
1.黃瓜洗干凈，沖過涼開水，擦干切片
2.加鹽抓拌，腌10分鐘，擠干水分
小訣竅:
拌好后就可以吃了，雖然夏天要過了，但賣黃瓜的還是很多的，多吃吃吧，對美容有好處的。
涼拌海帶絲
做法
1.干海帶泡發(fā)洗凈切絲，大蔥切絲，
2.加鹽、糖、醋、香油、蒜汁拌勻，加點辣椒油味道更贊，冷藏后食用口感更好。
涼拌苦瓜
功效:清熱祛心火，解毒，明目，補氣益精，止渴消暑，治。
主料：新華玉500克，熟植物油9克，醬油10克，豆瓣醬20克．精鹽2克，辣椒絲25克，蒜泥5克
做法
1.將苦瓜一剖兩半，去瓤洗凈后切1厘米寬的條，在沸水中燙一下放人涼開水中浸涼撈出，控凈水分。
2.將苦瓜條加辣椒絲和精鹽后，控出水分，然后放涼開水中浸涼撈出，放人醬油、豆瓣醬、蒜泥和熟油拌勻即可。
小訣竅:苦瓜宜選綠色的。白色的老，且苦。
涼拌皮蛋
軟嫩香辣，清涼可口。
調(diào)料：醬油10克，醋10克，小磨香油5克，姜5克，辣椒油5克
做法
1.變蛋去殼，每個切成8瓣，放入盆中；
2.加入醬油、醋、香油、姜粒和辣椒油，拌勻裝盤即可。
食物相克：松花蛋（鴨蛋）：松花蛋不宜與鱉科、李子、紅糖同食。
涼拌豬耳朵
調(diào)味料A：醬油4大匙，料酒2大匙，八角2個，花椒半大匙，蔥3支，姜4片。
調(diào)味料B：醬油2大匙，糖半大匙，蒜末1大匙，鹽半小匙，香菜葉半杯，紅油半杯，香油1大匙，花椒油1大匙。
做法
1. 先用料酒4大匙與白醋4大匙搓洗豬耳朵，然后用清水沖洗干凈，接著再用一鍋滾水氽燙以去除腥臭味。
2. 鍋里放入水15杯，燒開后，放入所有調(diào)味料A，然后把洗凈的豬耳朵放入，中火煮約1個小時，用筷子可以輕易戳穿豬耳朵的軟骨為止。
3. 撈出豬耳朵，瀝干放涼，略微傾斜下刀、切成薄片狀，放入大盆中，加入調(diào)味料B拌勻，靜置半小時，入味即可盛盤。
涼拌海蜇絲
做法：（涼拌菜一般都很簡單）
1、桶裝的海蜇絲泡一個晚上；（因為桶裝的海蜇絲已經(jīng)被處理干凈了，只是為了保鮮，一般桶裝的都比較的咸，所以要泡一個晚上，如果買來的是海蜇皮的話，那一個晚上就不夠了。）
2、將榨菜、胡蘿卜切絲，把海蜇絲沖洗干凈備用；
3、放入醬油、醋、雞精和香油，把各種基酒攪拌一下，裝盤即可。
涼拌菠菜粉條
食材：紅薯粉條100克、菠菜1小把、榨菜絲1小包、香菜適量、大蒜頭、西亞火蔥、食用鹽、色拉油、香油、醋、醬油、雞粉、辣椒醬。
做法：
1. 榨菜、香菜、蒜頭、蔥均切碎。
2. 鍋內(nèi)放適量清水燒開，放適量食用鹽，然后將紅薯粉條放入，煮透明后撈起放在碗里。
3. 鍋內(nèi)另放少量清水，燒開后放食用油，把菠菜過水燙變色即可撈出瀝干。
4. 燙熟的菠菜加在粉條上，放進已經(jīng)切碎的榨菜、香菜、蒜頭、香蔥。
5. 所有的調(diào)味料混合均勻，淋在粉條上，開吃時攪拌均勻即可。
參考資料 >