全糧是指完整的、碾成粉狀的、碾成碎塊的、或者壓成片狀的穎果，其主要的結構成份（例如淀粉胚乳、胚芽和糠皮）的比例基本與在完整穎果中的比例相同。
基本介紹
美國谷物化學家協會(AACC)對全糧(wholegrain)的定義是：“全糧是指完整的、碾成粉狀的、碾成碎塊的、或者壓成片狀的穎果，其主要的結構成份(例如淀粉胚乳、胚芽和糠麩皮)的比例基本與在完整穎果中的比例相同?！?/p>
近年來，消費者和食品工業對各種食品的保健性能越來越重視。美國科學家稱之為“功能食品革命”。各國科學家前后在食品中發現了數千種化學物質，并且對這些化學物質的保健性能進行了調研?？茖W家普遍認為，包括全糧在內的更為多樣化的飲食，可以提供最大的保健好處和最多的營養。人們對小麥、燕麥和大麥的保健好處已經具有較好的了解，但是對玉米、大米、黑麥、小米和高粱的保健好處還知之甚少。全糧食品有助于減少心臟病和某些癌癥的發生。
Grain是一個集體名稱，包括可用作食物的谷類(Cereals)和其它植物的種子。Cereals是指禾本科(即單子葉植物)的種子；Grains不但包括單子葉植物的種子，還包括雙子葉作物的種子，例如反枝莧、蕎麥、亞麻等。豆科屬于Grain范圍，包括大豆和其它各種豆類。真正的Cereals包括小麥、玉米、水稻、大麥、高粱、燕麥、小麥、黑麥、黑小麥、雜草稻等。
常見種類
看得見形狀、聞得到味道的最好
谷類：
豆類：
堅果類：
松仁、核桃、腰果、板栗
挑選全糧時，有一個原則很重要：能看見形狀的比看不見形狀的更好，天然的比混合味道的要好，總而言之，如果你能買到果實狀的，就不要挑選粉末狀的，如果有天然原味的麥片，就不要買那些混合了人工添加劑的奶味麥片。
全糧≠粗糧——越完整越營養
全糧不同于粗糧。相對于粗糧而言，全糧重在強調谷物的完整性，它指的是僅僅脫去了種子外面的硬殼，沒有再進一步做任何加工的全天然、完整的谷類、豆類和堅果類的籽粒和果仁。最重要的一點就是，不會因為任何人為因素，丟掉糧食與生俱來的營養成分。
說得形象一點，它就是僅僅去掉了外皮的種子。要知道，植物都是通過種子繁殖后代的，為了保證種子無論遭遇何種“險惡”環境都能正常發芽、生長，它絕對是萬千精華濃縮于一身，除了富含三大營養巨頭，蛋白質、脂肪和碳水化合物，同時，還含有豐富的維生素和微量元素。
糧食吃全一點——把丟掉的精華找回來
既然全糧是集天然精華之大成的代表，那么人們日常吃的精米白面比起它們來說到底缺了什么？其實，它們經過了精細加工，不僅擁有了光滑透亮的“臉蛋”，還保證了細膩的口感，相比粗糙原始的全糧自然是更對人們的口味。不過，恰恰是這一精加工的過程把很多黃金般的營養成分和微量元素都給拋棄了。
一般說來，完整的米谷類由四部分組成，米糠層，麩皮層、胚芽和胚乳。米糠層就是人們平常所說的“谷殼”，人體消化不了，不能食用；麩皮層含有很多膳食纖維、維生素和微量元素；胚乳的主要成分是淀粉；胚芽則蘊含了豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、膳食纖維、多種維生素及生理活性物質，還含有人體所缺乏的微量元素，如鈣、鐵、鋅、等，別看它的重量只占整粒糧食的3%，營養價值卻占到了50%。
現代精加工工藝往往就是把糧食中的米糠層，麩皮層和胚芽都給拋棄了，獨獨保留了胚乳，比如人們吃的白米其實就是稻谷的胚乳，而且很多時候為了讓大米看起來更加有光澤，還會進一步進行拋光，于是有些殘留在胚乳上面的麩皮層也終究不能“幸免于難”。如此一來，等到了人們口中，剩下的絕大多數都是淀粉，也就是徒有熱量、能讓血糖升高很快的碳水化合物了，而那些真正的好東西早已經沒影兒了。
吃出來的改變——你有權利更年輕更苗條
實際上，人類開始吃白米白面的風潮不過是近百年之間的事情，明代藥物學家李時珍在《本草綱目》中就曾提到，糙米，也就是僅僅去掉了米糠層的大米，具有“和五臟、好顏色”的妙用，意思是說經常吃糙米，不僅可以安和五臟，祛病延年，而且還能潤澤容顏，使青春常駐。
西方科學家們也早就發現，心血管病的患病率不斷增加與飲食中充斥著精加工的食物有著非常密切的關系，一些精加工的食物不僅丟失了原本的重要營養，還添入了各種復雜的食品添加劑，如此一來，人們的腸胃不知不覺之中變成了一個化學實驗室，很多無法消化和分解的化學物質被遺留下來，逐漸變成慢性病的病灶。而全糧作為“除脫殼外，沒有做進一步加工的全天然，完整的谷類”，其在均衡營養中的地位無疑顯得至關重要。正因如此，2005 年，美國農業部在最新制定的健康膳食指南——“人的金字塔”中，將全糧列為這個五層營養金字塔的最底層，也就是最重要的部分，推薦成人每天攝入的全糧數至少要占日常谷物消耗的一半，進一步強調了攝取富含纖維素食物的重要性。
和精加工的谷物相比，想知道全糧到底好在哪里，人們來做一個簡單的對比就知道了：經過測量，一片普通的白面包片通常含有66 卡熱量，1.9 克蛋白質和0.6 克纖維，而一片全麥面包片則含有69 卡熱量，3.6 克蛋白質和1.9 克纖維，你看，全糧食品無論在熱量，蛋白質還是纖維含量上都遠遠高于精制谷物，而從細處看，全糧的好處還不止這些。
全糧——抗擊衰老的主力軍
大多數人都知道，水果和蔬菜中含有有益的植物化學物質和抗氧化劑，有利于清除身體里面的氧自由基，要知道這些氧自由基不僅會導致衰老，也與高血壓、動脈硬化、白內障等疾病脫不了關系，但許多人并不知道，全糧在這方面的功效比起蔬菜水果來絲毫不遜色，全糧中所富含的鐵、鈣、磷、硒、鋅等人體必需的微量元素和維生素，不僅有利于改善糖代謝、降低血糖，其高含量的葉酸、生物黃酮也有利于幫助人體清除氧自由基，幫助人體抗擊衰老所帶來的病癥。哈佛大學醫學院的一項研究還發現，相較于每星期吃少于1 份全糧食品的女性而言，每天吃3 份全糧食品的女性發生心肌缺血的危險要減少25%。
全糧——排毒高手
和蔬菜一樣，全糧含有大量的膳食纖維，包括纖維素、半纖維素、果膠等。人們知道，膳食纖維是不能被人體所消化吸收的營養素，但它卻在消化系統的健康上扮演重要的角色。在口腔里，它能增加牙齒的咀嚼；在胃里，膳食纖維能夠加長食物在胃部停留的時間，緩解胃排空的時間；而在大腸中，膳食纖維還會幫助刺激大腸蠕動吸收水分，潤腸通便，而且它就像是一把小刷子，能把黏在腸壁上的有毒物質和腸內增生過度的細菌清理干凈，促進腸胃內的菌群平衡，不僅有利于減肥，并且能有效地減少結腸癌的患病機率。
另外，最新研究發現，膳食纖維經過友好的腸道菌群發酵轉化后，能產生丁酸鹽和氫氣。丁酸鹽是腸道上皮細胞更新所必須的營養，能夠防止腸道細胞出現基因突變引發癌癥，而氫氣則是最好的抗氧化劑，保護人體各個部位的細胞少受氧自由基的侵害。
全糧——天然廉價的護膚品
對于皮膚保養來說，雖然全糧并非像一些昂貴的護膚品一樣能起到立竿見影的效果，但是它勝在天然價廉，而且絕對是效果持久。比如豆類及堅果中富含的維生素e是最好的皮膚抗氧化劑，想要遠離討厭的斑斑點點，讓皮膚永遠光滑細膩都離不開它的貢獻；糙米中的B 族維生素則能促進細胞的血液循環，調整油脂分泌，尤其是能預防及修補陽光對皮膚造成的傷害。由內而外的養顏，相信對每個愛美女性來說都是值得一試的好方法。
蒸熟的全糧更好吃——營養專家的全糧食譜
干巴巴地吃糙米等全糧的確口感較差，但只要簡單加工也能吃得美味?；旧?，熬粥以及與精細糧食搭配食用是最主要的食用方法，營養專家建議先蒸再吃的方法既可保留全糧營養又能增加口感。現在讓人們看看營養專家自己的全糧食譜，希望能給你的健康加加油。
1. 把谷類和豆類按照3 ：1 或者2 ：1 的比例混合，浸泡過夜。
2. 把泡漲的籽粒放到蒸鍋里蒸熟。根據糧食種類不同，需要蒸的時間也不一樣，一般10~20 分鐘即可。
3. 蒸好的全糧可以像炒大米飯一樣，用雞蛋、菜丁炒一下吃。也可以放些枸杞、紅棗、核桃，用慢火熬一會，做成粥食用。但要注意，這種粥是清湯型的，不能把籽粒熬到淀粉糊化的程度，變成黏糊糊的狀態，這樣吃下去，血糖升高很快。如果糧食里有小米、糙米，就很容易糊化，需要特別注意。
4. 蒸熟的全糧如果沒有吃完，可以分成小份，凍起來。
5. 如果喜歡吃面點，可試著做雜糧饅頭，將蒸好的全糧與白面和在一起，還可以加上葡萄干和瓜子仁，增加口感和營養。
參考資料 >