全谷物是指完整谷物種子或雖然經過加工處理后但仍然保留全部可食部分的食物。其完整結構包含麩皮（種皮）、胚芽和胚乳等部分。經適當加工后，稻米、小麥、大麥、燕麥、糙米、蕎麥、薏苡仁、玉米、高粱（具有較強的耐旱性，可整粒食用或磨粉后食用，適合無麩質飲食需求）、谷子（小米）、藜麥、青稞、黑麥、黑米、紫米、紅曲米、全麥、全麥粉、完整玉米粒和玉米棒等均可作為全谷物的食物來源；蓮子、芡實（營養成分與谷物相近）也屬于全谷物相關種類。
全谷物富含營養素和植物化學元素，含有高濃度的粗食纖維、抗性淀粉和寡糖，以及豐富的抗氧化物質、維生素、微量礦物質和多酚成分。研究表明，攝食全谷物具有減輕體重、改善血脂和抗氧化等作用。
基本營養成分
蛋白質
全谷物蛋白質的含量一般在7.5%～15%之間，并隨糧食的種類、品種、土壤、氣候及栽培條件等的不同而異。禾谷類蛋白的特點是賴氨酸含量都很少，尤以玉蜀黍屬中缺少賴氨酸和色氨酸，大米和小米蛋白質質量就較好，賴氨酸含量相對較多，麥胚和米胚中含賴氨酸也較多，但精加工后，胚的大部分被除去。
碳水化合物
禾谷類作物的碳水化合物含量很高，其中淀粉占碳水化合物總量的90%左右，是人體最理想的熱量來源。
脂質
禾谷類作物中的脂質含量相對較少，大約在2%左右，多數為不飽和脂肪酸，其中亞油酸含量占60%,還有少量的植物固醇和卵磷脂。
礦物質
約占總物質的1.5%-3%,以P最多，占禾谷物礦物質的含量50%左右，而谷類中Ca、Fe的含量均較低。
維生素
全谷物食品是膳食中B族維生素的主要來源，維生素B5、煙酸、硫胺素、維生素B2的含量均較高，小麥胚中含較多的維生素e,但谷類食物中不含維生素c、維生素a和維生素D。
功能性營養
纖維素類物質
纖維素類物質包括纖維素、半纖維素、木質素、果膠、角質和蠟等，存在于谷物食品的皮層中，該類物質不能被人體消化吸收，但可作為基質使大腸內細菌產生短鏈脂肪酸(主要為丁酸),從而預防腸道疾病的發生。此外，纖維素類物質還能促進腸內有益菌群的增殖，使有致病危險的氨作為氮源被分解利用。在精加工過程中纖維素類物質幾乎被完全分離掉，即使在食品制作時再添加這些已被分離的此類物質，也只能部分代替原有的纖維素物質，因為加工過程的物理變化會使其生理作用遭到明顯破壞。
抗性淀粉
抗性淀粉跟粗食纖維一樣不被小腸吸收，能原封不動地進入大腸，部分為腸道菌發酵利用產生短鏈脂肪酸———乙酸、丙酸、丁酸等，且較同等膳食纖維產生的丁酸還要多。谷物食品淀粉含量非常豐富，高達70%左右，據有關資料報道，經蒸煮后冷卻的谷物食品、部分碾磨的谷物以及未加工的禾谷類物質中都有較高含量的抗性淀粉存在。
酚類化合物
該類物質屬非營養性化合物，遍布于禾谷類物質的各個結構區，主要有酚酸、黃酮、木酚素等。酚酸主要存在于谷物的皮層中，其中阿魏酸的含量較高，其次是香草酸、p-香豆酸和咖啡酸，具有很強的抗氧化作用，能防止谷物皮層內部的組織免受氧化。并對環境中的有毒物質如亞硝胺以及真菌毒素具有抗誘變作用。黃酮類物質在植物界分布非常廣泛，主要存在于植物的皮層和綠葉中。木酚素則是谷物細胞中構成細胞壁成分木質素的原始物質，谷物食品是人類食物中木酚素的最重要來源。在谷物中的含量為2～7mg/kg,比其在亞麻籽中的含量要低，但比其在蔬菜中的含量要高得多。它不僅對內源性激素的新陳代謝和生物活性起作用，而且還會影響細胞內的酶、蛋白質的合成以及細胞增生和細胞分化。
抗氧化成分
直接抗氧化成分
全谷物中的直接抗氧化成分包括多酚、維生素e、類胡蘿卜素、γ-谷維素、烷基間苯二酚和植酸等。這些抗氧化成分的特點是在體外具有一定的自由基清除能力，而它們在體內不僅有清除自由基的能力，還能通過其他機制起抗氧化作用。例如多酚可以與金屬離子合，減少金屬離子對氧化反應的催化，還可以抑制氧自由基產生過程中的相關酶類如黃嘌呤氧化酶和酪氨酸酶等的活性，激活抗氧化酶系的活性或者調節谷胱甘肽（GSH）、谷胱甘肽代謝酶等內源抗氧化劑的合成。維生素E（生育酚和生育三烯酚）能防止由自由基如羥基自由基引起的細胞膜內多不飽和脂肪的氧化。
間接抗氧化成分
全谷物中的間接抗氧化成分包括礦物質與微量元素、葉酸、甜菜堿、膽堿和甲硫氨酸（蛋氨酸和半胱氨酸）。這些間接抗氧化成分在體外都不具有自由基清除能力或還原能力，因此在體外抗氧化實驗中沒有明顯抗氧化活性。但可以作為體內抗氧化酶的輔酶因子或體內抗氧化劑的前體物質，參與體內的抗氧化防御。如是體內重要的抗氧化酶谷胱甘肽過氧化物酶（GSH-Px）活性部位的組成部分，它通過增加GSH-Px的活性促進脂質過氧化物的分解，阻斷脂質過氧化反應，從而保護細胞免受氧化損傷。超氧化物歧化酶（SOD）的活性對鋅、銅和錳具有依賴性，而過氧化氫酶（CAT）的活性則依賴于鐵。
糙米類型
目前，發達國家開發的糙米全谷物食品種類繁多，常見主要有：調理糙米、速煮糙米、發芽糙米、糙米片、糙米粉、方便糙米食品、糙米嬰幼兒食品、糙米休閑食品和糙米粥等。而我國對糙米全谷物食品的研究才剛剛起步，大多還停留在實驗研究階段，工業化產品較少，對糙米全谷物食品的研究主要分以下幾類。
發芽糙米食品
發芽糙米實際上是糙米活化體，即將糙米發芽至一定芽長后所得由幼芽和糠層、胚乳組成的糙米制品，是一種新型功能性食品，其不僅含有以γ-氨基丁酸和谷胱肽為首的多種生物活性成分，而且，糙米經過發芽后，營養成分容易被人體消化吸收，含量顯著提高，一些生物成分的活性得以增強。目前發芽糙米食品在日本等國家已很普遍，近些年，我國對發芽糙米食品的研究雖取得了一些成果，但從總體上來說，種類相對較少，真正能達到生產規模的產品不多，國內相繼開發出一些發芽糙米食品，如發芽糙米片、發芽糙米餅干等。
糙米粉
糙米粉是以糙米為主要原料，添加少量輔料，利用適當加工方式熟制后得到的粉狀食品。糙米粉加水沖調后即能變成膠糊狀、半流質狀、漿汁狀食用的糙米糊，也被稱為速食糙米粉。目前，制備速食糙米粉比較成熟的加工技術主要有生化法和膨化法。所謂生化法，即通過酶解反應，將糙米所含營養物質如淀粉、纖維素降解后，經干燥等工藝環節而制成速食糙米粉。膨化法是將糙米(或糙米芽)膨化后粉碎，并進行附聚團?；庸ざ伤偈巢诿追?。
焙烤類食品
將糙米粉添加適當輔料后，經焙烤等工藝，可開發出多種糙米焙烤食品，如糙米面包、糙米蛋糕、糙米曲奇餅干等。通過糙米粉與面粉的合理搭配，能明顯改善產品的食用品質，提高蛋白質質量，使產品氨基酸含量均衡，營養豐富。
主食制品
目前，大米作為一種傳統的大宗主食品，具有重要的膳食地位，其在飲食中主要以米飯的形式食用。糙米的營養價值比精大米高，但口感較差，不易蒸煮食用，因此限制了其在主食品中的發展。為了突破這種限制，對糙米采用現代先進科學技術進行加工，可以開發出多種具有營養保健功能且易消化、口感好的方便糙米主食品。一種制備快餐糙米的加工技術，其工藝流程為：選米→干燥→粉碎→膨化→混合→滅菌→包裝，所得快餐糙米口感良好，營養豐富，易于消化吸收，開水沖調即可食用。糙米的食法眾多，采用適當加工方式，還可以開發出多種糙米主食品，如糙米面條、饅頭、水餃、粥等。
參考資料 >