抗阻力訓(xùn)練（英文：Resistance Training）又稱阻力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練，是一種對(duì)抗阻力的運(yùn)動(dòng)。其主要目的在于增強(qiáng)肌肉的力量、耐力、體積和圍度。其種類有徒手抗阻力訓(xùn)練、器械抗阻力訓(xùn)練及肌肉收縮形式訓(xùn)練等。傳統(tǒng)的抗阻力訓(xùn)練有俯臥撐、啞鈴、杠鈴等項(xiàng)目。
抗阻力訓(xùn)練源自古代，約公元前2500年的古埃及墓葬墻壁上描繪著多種力量競賽。公元前約1800年的愛爾蘭舉辦了力量和爆發(fā)力的重物投擲比賽，由于戰(zhàn)事頻繁，很多地區(qū)都期望擁有強(qiáng)大的軍隊(duì)。在19世紀(jì)體能訓(xùn)練得到普及。19世紀(jì)中葉到20世紀(jì)初期，這個(gè)時(shí)期被稱為大力士時(shí)代。在這個(gè)時(shí)期，肌力表現(xiàn)方面取得的成果令人們意識(shí)到肌力和體型改變的可能性。20世紀(jì)70年代以來，大量科學(xué)研究已對(duì)抗阻力訓(xùn)練進(jìn)行探索，導(dǎo)致人們對(duì)其觀念和參與度發(fā)生了巨大變化。抗阻力訓(xùn)練的流行也得益于主要運(yùn)動(dòng)健康組織的認(rèn)可，例如美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM），他們?cè)?998年提出了關(guān)于抗阻力訓(xùn)練的初始建議，強(qiáng)調(diào)了其對(duì)成年人健康的重要性。
該訓(xùn)練可以減少骨質(zhì)流失、保持肌肉、增加平衡并降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn)（主要對(duì)象是老年人，尤其是認(rèn)知衰退和癡呆癥患者）。適合人群有青壯年，也在一定程度上適合于中老年人。此外，其禁忌人群有不穩(wěn)定型冠狀動(dòng)脈粥樣硬化性心臟病、失代償性心力衰竭、未控制的心房和（或）室性心律失常、嚴(yán)重動(dòng)脈性肺動(dòng)脈高壓（平均肺動(dòng)脈壓>55 mmHg）、嚴(yán)重和癥狀性主動(dòng)脈狹窄、急性心肌炎、心內(nèi)膜炎或心包炎、未控制的高血壓（>180/110 mmHg）、主動(dòng)脈夾層、Marfan綜合征、活動(dòng)性增殖性視網(wǎng)膜病變、中度或重度非增殖性糖尿病視網(wǎng)膜病變患者等禁忌高強(qiáng)度抗阻力訓(xùn)練。此外，安裝除顫器或起搏器、糖尿病、控制的高血壓等人群則相對(duì)禁忌高強(qiáng)度抗阻力訓(xùn)練。
發(fā)展歷史
抗阻力訓(xùn)練的起源可追溯到幾千年前的古代。約公元前2500年的古埃及墓葬墻壁上描繪著呈現(xiàn)多種力量競賽的藝術(shù)作品。約公元前1800年，在愛爾蘭舉辦針對(duì)力量和爆發(fā)力的重物投擲比賽。
在19世紀(jì)體能訓(xùn)練得到普及。著名的體育教育家（來自德國和瑞典）培育的幾名學(xué)生將他們的想法與理念帶入美國，這些理念被幾位美國教育家采納并加以修改。一些訓(xùn)練計(jì)劃非常嚴(yán)格，主要包括體操訓(xùn)練，其他項(xiàng)目接受修改并融入了其他的訓(xùn)練方式，如徒手抗阻力訓(xùn)練、健美操、柔韌性訓(xùn)練、競技運(yùn)動(dòng)和舞蹈。
19世紀(jì)中葉到20世紀(jì)初期，這個(gè)時(shí)期被稱為大力士時(shí)代。在這個(gè)時(shí)期，肌力表現(xiàn)方面取得的成果令人們意識(shí)到肌力和體型改變的可能性。
20世紀(jì)初期到中期，抗阻力訓(xùn)練有關(guān)的傳說和誤解開始升級(jí)，盡管大力士們?cè)诟鞯剡M(jìn)行巡回演出，他們其中一些人的行為開始由市場驅(qū)使了。盡管他們的力量和圍度是通過各種舉重訓(xùn)練方式獲得的，但卻開始向市場推廣其他形式的抗阻力訓(xùn)練器械，聲稱力量增加的同時(shí)，不會(huì)導(dǎo)致大肌肉塊。事實(shí)上，抗阻力訓(xùn)練有利于各方面的體能素質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。因此，合適的訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)對(duì)提高速度和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)至關(guān)重要，正確進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練會(huì)提升運(yùn)動(dòng)水平。
20世紀(jì)70年代以來，進(jìn)行了大量關(guān)于抗阻力訓(xùn)練的科學(xué)研究，人們對(duì)抗阻力訓(xùn)練的觀念以及積極參與抗阻力訓(xùn)練的人數(shù)上都有了較大轉(zhuǎn)變。抗阻力訓(xùn)練日益流行當(dāng)歸因于主要的運(yùn)動(dòng)健康組織將其納入常規(guī)運(yùn)動(dòng)方案中，如美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）。美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)1998年提出“為發(fā)展和維護(hù)健康成年人的心肺功能、肌肉適能以及靈敏性需進(jìn)行鍛煉的質(zhì)與量的建議”，制定了最初的關(guān)于抗阻力訓(xùn)練的計(jì)劃。
種類
徒手抗阻力訓(xùn)練
徒手抗阻力訓(xùn)練：訓(xùn)練時(shí)所給予的阻力主要由治療師徒手患者本人的健側(cè)肢體等提供。缺點(diǎn)為所施加的阻力不能量化把握。
器械抗阻力訓(xùn)練
器械抗阻力訓(xùn)練：訓(xùn)練時(shí)所給予的阻力由專門的器械提供給予阻力的器械包括：“自由重量”(如沙袋、啞鈴、實(shí)心球);彈性阻力裝置;滑輪系統(tǒng);等張力矩臂組件(如股四頭肌訓(xùn)練器);可變阻力裝置;功率自行車;阻力交互訓(xùn)練組件，運(yùn)動(dòng)鏈抗阻裝置等。日常中利用杠鈴、啞鈴、壺鈴、彈力帶、戰(zhàn)繩、懸吊繩和氣動(dòng)力量設(shè)備等器械進(jìn)行負(fù)重抗阻力訓(xùn)練，可有有效的提高肌肉的力量水平。
肌肉收縮形式訓(xùn)練
根據(jù)訓(xùn)練時(shí)肌肉收縮的形式分類：肌肉生收縮包括等張收縮和等長收縮兩大形式，以此可將肌力增強(qiáng)訓(xùn)練分為等張訓(xùn)練、等長訓(xùn)練和等速訓(xùn)練。如俯臥撐、深蹲以及仰臥起坐等。
俯臥撐是利用上半身的重量進(jìn)行推動(dòng)動(dòng)作，強(qiáng)調(diào)胸肌、三角肌和肱三頭肌的力量。
深蹲通過自身體重進(jìn)行深蹲動(dòng)作，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的慢速和控制，增加肌肉的耐力和穩(wěn)定性。
仰臥起坐的難度，隨準(zhǔn)備姿勢為兩手放手體側(cè)、兩手抱頭、屈腿而逐漸增大。
彈力繩腿外擴(kuò)是通過彈力繩進(jìn)行腿部外展訓(xùn)練，增強(qiáng)大腿外側(cè)的肌肉。
目的與作用
抗阻力訓(xùn)練的目的在于循序漸進(jìn)地增加肌肉與骨骼系統(tǒng)的負(fù)荷，使之強(qiáng)壯起來。經(jīng)常進(jìn)行阻力訓(xùn)練的好處，可增強(qiáng)骨骼的力量、發(fā)達(dá)并強(qiáng)壯肌肉組織，使體格更加強(qiáng)壯。
抗阻力運(yùn)動(dòng)除了可以增加我們的肌肉維度，對(duì)于人體的神經(jīng)肌肉控制和代謝能力的提高都有正向、積極的作用。不僅可以減少老年人群會(huì)出現(xiàn)的容易摔倒及肌少癥的情況，還可以幫助青少年人群長高以及提升他們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。隨著年齡的增長，不僅運(yùn)動(dòng)能力大幅度下降，就連應(yīng)付日常生活都會(huì)困難重重（例如搬行李，上廁所等），而抗阻力訓(xùn)練可以降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)、改善活動(dòng)能力并保持身體機(jī)能，這也是降低膽固醇水平、保持骨骼強(qiáng)壯和降低血壓的簡單而有效的方法。美國心臟協(xié)會(huì)（aha）發(fā)布稱，抗阻力訓(xùn)練是降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)安全、有效且重要的運(yùn)動(dòng)方式。老年人和心血管病風(fēng)險(xiǎn)較高的慢性病患者，從抗阻力訓(xùn)練中獲益更大。抗阻力訓(xùn)練還能改善血管內(nèi)皮功能，但它對(duì)動(dòng)脈硬化和炎癥因子的影響。
助眠
在改善睡眠質(zhì)量方面，抗阻運(yùn)動(dòng)比有氧運(yùn)動(dòng)效果更好。
防腸癌
發(fā)現(xiàn)進(jìn)行力量訓(xùn)練的人，患大腸癌的風(fēng)險(xiǎn)降低了22%~25%，且對(duì)男性的保護(hù)作用更強(qiáng)。
改善健康
抗阻運(yùn)動(dòng)可以改善血壓水平。與血壓正常的人群相比，抗阻運(yùn)動(dòng)對(duì)血壓升高人群和高血壓患者的收縮壓和舒張壓的降低作用更為顯著。抗阻運(yùn)動(dòng)可以改善胰島素敏感性、減輕胰島素抵抗，進(jìn)而改善血糖水平。抗阻運(yùn)動(dòng)可以使老年人、糖尿病前期人群及糖尿病患者的空腹血糖水平降低。經(jīng)常參加抗阻力訓(xùn)練，可使糖尿病發(fā)病率降低17%；使老年人、糖尿病前期、2型糖尿病患者的空腹血糖降低0.1mmol/L~0.28mmol/L。此外，從青年時(shí)期起，抗阻力訓(xùn)練通過對(duì)肌肉的刺激，提升肌肉的力量和數(shù)量，同時(shí)肌肉收縮牽拉骨骼運(yùn)動(dòng)的過程會(huì)對(duì)骨骼產(chǎn)生刺激，有效增加骨量和骨密度。這不僅能有效預(yù)防肌肉骨骼紊亂的可能，還能減少關(guān)節(jié)病等相關(guān)疾病，比如骨質(zhì)疏松癥。
體重及身體成分
抗阻運(yùn)動(dòng)可以減少身體儲(chǔ)存的脂肪，增加肌肉質(zhì)量，提高靜息代謝率，有助于改善身體成分，對(duì)瘦體重增加和體脂肪量減少都有良好的作用。每增加一公斤肌肉，其消耗的熱量等于一年內(nèi)減少3到5公斤的脂肪。
減少疲勞
美國著名醫(yī)生和暢銷書作者M(jìn)iriam E. Nelson的研究顯示，參加力量訓(xùn)練一年后，被調(diào)查者不僅能量水平提升、疲勞感減少，在日常生活和工作中更加精力充沛，還表現(xiàn)出更積極的鍛煉意愿——鍛煉量較之前增加了27%，且自我感覺身體年輕了許多歲。抗阻力運(yùn)動(dòng)可刺激身體自然反應(yīng)，改善肌張力，調(diào)節(jié)骨密度減緩骨密度下降進(jìn)程，減輕腰背痛，增強(qiáng)機(jī)體抵抗力。
緩解焦慮
在抗阻力訓(xùn)練中，人體大腦可以分泌使人感覺愉悅的激素 (多巴胺、去甲鹽酸腎上腺素等多種激素)，可以減輕焦慮，改善大腦對(duì)壓力的反應(yīng)。與久坐不動(dòng)的人相比，愛運(yùn)動(dòng)的人不太容易受到壓力和焦慮的負(fù)面影響。
運(yùn)動(dòng)器材
抗阻力訓(xùn)練的器械有杠鈴、啞鈴、彈簧拉力器、重力拉力器、單杠、雙杠、劃船器、功率自行車等。如果需要鍛煉手部小關(guān)節(jié)和小肌群的力量，可以使用彈力圈、彈力球、橡皮筋、握力器等小型抗阻力器材。
運(yùn)動(dòng)方式
1.首先選擇自我感覺的良好的時(shí)候做運(yùn)動(dòng)：空腹時(shí)不要運(yùn)動(dòng)，天氣太熱或者太冷的時(shí)候減少運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)之前需要進(jìn)行充分的熱身，特別是針對(duì)訓(xùn)練的部分進(jìn)行重點(diǎn)熱身，否則就容易損傷肌肉。
2.運(yùn)動(dòng)時(shí)緩慢開始，循序漸進(jìn)，逐步適應(yīng)，最重要的是要量力而行，避免由于過量或者不合適的運(yùn)動(dòng)對(duì)身體造成損傷。要根據(jù)自身能力選擇合適的運(yùn)動(dòng)量，量力而行，不可勉強(qiáng)。合適的強(qiáng)度為，鍛煉后有一定的疲勞感，疲勞感在運(yùn)動(dòng)后第二天基本消失。強(qiáng)度過小，沒有明顯的健身效果；強(qiáng)度過大，可能造成運(yùn)動(dòng)損傷。以一次能舉起的最大重量為單位，開始時(shí)用60%~70%的最大重量（約能連續(xù)舉11~20次），逐漸過渡到最大重量的80%（可以連續(xù)舉8次）。老年人或從來沒有進(jìn)行過力量鍛煉的人，則可用50%的最大重量開始（連續(xù)舉30次）。
3.抗阻力運(yùn)動(dòng)的具體方式可以選擇對(duì)抗自身肢體和軀干的重量，比如進(jìn)行俯臥撐、引體向上。還可以選擇對(duì)抗外加的阻力負(fù)荷，這就需要借助啞鈴、水瓶座、沙袋、彈力帶等健身器械的幫助。
4.適宜健康成年人的阻力負(fù)荷應(yīng)能重復(fù)8～20次，可根據(jù)個(gè)人體質(zhì)狀況選擇。在抗阻運(yùn)動(dòng)中，同一肌肉群的力量練習(xí)頻率隔天一次為佳，每周2～3天。每個(gè)大肌肉群做2~4組，每組重復(fù)8~12次，組間休息2~3分鐘，并由專業(yè)人員監(jiān)督以保障安全性與科學(xué)性。
5.適時(shí)調(diào)整：同一組肌肉高負(fù)荷的抗阻力活動(dòng)不宜連續(xù)兩天進(jìn)行，休息一兩天可以給肌肉必要的時(shí)間恢復(fù)和修養(yǎng)，因此，抗阻力活動(dòng)應(yīng)當(dāng)隔日進(jìn)行，建議每周2～3次。此外，身體感覺到不舒服，就要馬上停止運(yùn)動(dòng)。
6.運(yùn)動(dòng)可歸納為有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、球類運(yùn)動(dòng)、中國傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式、牽拉練習(xí)等幾大類。抗阻力訓(xùn)練最好與每天的有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，比如，可以用有氧運(yùn)動(dòng)作為熱身的一部分。抗阻力訓(xùn)練過程中，要特別注意避免屏氣，以免缺氧或血壓波動(dòng)幅度過大。老年慢性病人群進(jìn)行運(yùn)動(dòng)干預(yù)前，最好先做一個(gè)醫(yī)學(xué)評(píng)估。如果是腦卒中患者，建議在醫(yī)護(hù)監(jiān)督環(huán)境下進(jìn)行。身體不適如急性疾病期要暫停運(yùn)動(dòng)，比如嚴(yán)重感冒、發(fā)燒、嚴(yán)重腹瀉等。
適宜人群
抗阻力鍛煉法不僅適合于青壯年，也在一定程度上適合于中老年人。
禁忌人群
有不穩(wěn)定型冠狀動(dòng)脈粥樣硬化性心臟病、失代償性心力衰竭、未控制的心房和（或）室性心律失常、嚴(yán)重動(dòng)脈性肺動(dòng)脈高壓（平均肺動(dòng)脈壓>55 mmHg）、嚴(yán)重和癥狀性主動(dòng)脈狹窄、急性心肌炎、心內(nèi)膜炎或心包炎、未控制的高血壓（>180/110 mmHg）、主動(dòng)脈夾層、Marfan綜合征、活動(dòng)性增殖性視網(wǎng)膜病變、中度或重度非增殖性糖尿病視網(wǎng)膜病變患者等禁忌高強(qiáng)度抗阻力訓(xùn)練。此外，安裝除顫器或起搏器、糖尿病、控制的高血壓等人群則相對(duì)禁忌高強(qiáng)度抗阻力訓(xùn)練。
相關(guān)研究
抗阻力訓(xùn)練單獨(dú)研究源于19世紀(jì)末到1930年。由Nobel Laureate、英國生理學(xué)家Archibald Vivian (A.V.) Hill研發(fā)的生理學(xué)基本原理，被對(duì)“不同群體為提升力量進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練的應(yīng)用”研究時(shí)所需的肌肉力學(xué)和功能感興趣的研究者使用。推動(dòng)抗阻力訓(xùn)練由形式變?yōu)橹髁鞯囊粋€(gè)著名研究者就是Thomas L. DeLorme博士。1944年，在芝加哥的嘉德納陸總軍區(qū)醫(yī)院骨科，面對(duì)大量的傷兵，激發(fā)了他在康復(fù)計(jì)劃幫助他們做得更多的靈感。這個(gè)靈感源自他自己在日常生活中熱衷于抗阻力訓(xùn)練及舉重的運(yùn)用。他通過他親身的經(jīng)歷，包括風(fēng)濕熱的康復(fù)，明白了力量和肌肉維度的增大可以從舉重中獲得。然而，為了讓當(dāng)時(shí)的醫(yī)療界認(rèn)可其療效，需要抗阻力訓(xùn)練的價(jià)值及在醫(yī)療應(yīng)用中的治療用途這些方面的思維范式轉(zhuǎn)換。第一次在抗阻力訓(xùn)練研究中檢測組數(shù)和次數(shù)的范例是通過另一個(gè)力量訓(xùn)練學(xué)的奠基者Richard A. Berger 博士推進(jìn)的。Patrick O'Shea博士是一個(gè)熱衷于力量的訓(xùn)練者及訓(xùn)練理論家，他致力于通過書籍和研究來推動(dòng)抗阻力訓(xùn)練概念。1974年，在他的實(shí)驗(yàn)室，Wilmore博士檢測了大學(xué)里參與抗阻力訓(xùn)練的女性運(yùn)動(dòng)員，發(fā)現(xiàn)力量和體格的提升源于類似于真實(shí)生活中的、由DeLorme博士幾十年前提出的漸進(jìn)性重阻力訓(xùn)練方案。從1970年開始，這種物理療法的研究已經(jīng)被打好了基礎(chǔ)，人們?cè)谧非罄斫膺^程中產(chǎn)生的興趣越來越濃厚。
參考資料 >
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健身丨阻力訓(xùn)練全解密!快來武裝你的知識(shí)體系.健與美.2024-02-16
【全民健身】為什么我們需要進(jìn)行力量(抗阻)訓(xùn)練?.漢中體育局.2024-02-17
運(yùn)動(dòng)和不運(yùn)動(dòng)的人，大腦的差別竟這么大！多做這幾種運(yùn)動(dòng) .今日頭條.2025-05-09
“體能訓(xùn)練”的前世今生.河北師范大學(xué)體育學(xué)院.2024-02-17
每周兩次力量鍛煉，可防心血管病!.阜外說心臟.2024-02-17
【全民健身】抗阻訓(xùn)練和力量訓(xùn)練，哪個(gè)更適合你?.烏拉特前旗文體旅游廣電.2024-02-17
健康科普 | 抗阻運(yùn)動(dòng)促健康，糖友科學(xué)練起來.天津醫(yī)科大學(xué)朱憲彝紀(jì)念醫(yī)院.2024-02-17
分享┃提升心肺功能、增強(qiáng)肌肉力量的好方法——抗阻力運(yùn)動(dòng).北京僑聯(lián).2024-02-16
恭喜常做「抗阻運(yùn)動(dòng)」的人，多種心血管病風(fēng)險(xiǎn)都低了.生命時(shí)報(bào).2024-02-16
【科學(xué)運(yùn)動(dòng)】抗阻運(yùn)動(dòng)有益心血管健康，一起動(dòng)起來!.健康徐州發(fā)布.2024-02-16
抗阻力訓(xùn)練的好處~.廈門大學(xué)附屬心血管醫(yī)院血管外科.2024-02-17
劃船機(jī)的正確使用.北京體育廣播.2024-02-17
家用健身器材握力器，真的有用嗎?.中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院服務(wù)號(hào).2024-02-17
抗阻訓(xùn)練學(xué)發(fā)展史 --早期發(fā)展奠基者.中國體育科學(xué)學(xué)會(huì).2024-02-16