非水溶性纖維是一種不能溶解于水的粗食纖維，主要包括纖維素、半纖維素和木質素。這些纖維素主要存在于植物中，尤其是谷物、蔬菜和水果中。它們有助于加速食物通過消化系統的速度，并可能有助于預防某些類型的癌癥。
形成來源
非水溶性纖維包括纖維素、木質素和一些半纖維素，常見于小麥糠、玉蜀黍屬糠、芹菜、果皮和根莖類蔬菜等食物中。這種纖維素不僅能夠降低患腸癌的風險，還能吸收食物中的有毒物質，預防便秘，并減弱消化道中細菌產生的毒素。
功能特性
對大便的影響
非水溶性纖維能夠增加糞便的體積和重量，促進腸道蠕動，從而幫助排便，清理體內廢物，預防和改善便秘問題。
對吸收的影響
它還能夠促進雙歧桿菌的發酵作用，進而改善消化吸收功能。
對免疫系統的作用
非水溶性纖維能夠增加腸道內益生菌的數量，促進有益菌群的生長，吸附并排除腸道內的有害物質，從而增強免疫力，改善腹瀉癥狀。
其他益處
此外，富含纖維素的食物還可以預防闌尾炎，精細纖維素則可以幫助減少脂肪沉積，防止熱量過度攝入。非水溶性纖維還有助于美容養顏和減肥。國際上對膳食纖維素的日攝入量有推薦標準，例如美國防癌協會建議每人每天攝入30-40克，歐洲共同體食品科學委員會建議每人每天攝入30克，而中國營養學會建議每人每天攝入25-35克。對于出現便秘、消化不良、瘡瘍、糖尿病、肥胖、動脈硬化、高血壓、膽石癥等問題的人群，應該特別注意增加膳食纖維素的攝入。然而，膳食纖維素的攝入量應因人而異，過快地增加攝入量可能會導致腹脹、腹痛、脹氣等不適。對于放射性腸炎功能性便秘患者和小腸阻塞患者，應謹慎食用高纖維食物或避免過量攝入纖維素。另外，過量攝入膳食纖維素也可能影響鈣、鐵等礦物質的吸收，因此需要注意適量攝入。
合理膳食
為了充分利用非水溶性纖維的好處，合理的膳食安排非常重要。早餐可以選擇全麥面包、紅米粥或糙米飯，或者選擇谷類早餐如麥片配以低脂牛奶或脫脂奶，再加上水果或無添加糖的果干。午餐和晚餐時，可以用紅曲米或糙米混合白米煮飯，多吃瓜菜和豆類食物，如菇類、萱草、黑木耳等作為高纖食材，多喝豆類或瓜菜煲湯，并連湯渣一起食用。餐后甜品可以選擇水果。作為零食，可以選擇全谷麥面餅和高纖維餅干，或者將櫻桃番茄、青瓜、甘荀、蘋果、香蕉等果蔬作為小吃。
參考資料 >
食纖維可防結直腸癌?有點道理.百家號.2024-10-25
【膳食纖維】科普三:膳食纖維的分類有哪些?.微信公眾平臺.2024-10-25
膳食纖維的神奇作用.搜狐網.2024-10-25