腹式呼吸法（外文名：Abdominal Breathing Method ）又稱橫膈式呼吸，是指以膈肌活動主導肺舒張或收縮的呼吸方式，是一種通過發揮腹肌功能調控呼吸的健身方法，包括順呼吸和逆呼吸兩種。
正常男性和兒童的呼吸以膈肌運動為主，胸廓下部及上腹部的動度較大，而形成腹式呼吸；女性的呼吸則以肋間肌的運動為主，故形成胸式呼吸。實際上這兩種呼吸運動均不同程度地同時存在。腹式呼吸法的關鍵是，無論是吸還是呼都要盡量達到“極限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度；同理，腹部也要相應收縮與脹大到極點，爭取每口氣似直達下丹田則更好。腹式呼吸法不強求訓練時間，但要持之以恒，每次5~15分鐘均可。
腹式呼吸法具有調節自主神經功能、改善肺通氣、增強消化系統功能、減緩應激產生的緊張焦慮狀態的作用，因而被應用于臨床某些心身疾病的治療干預中和人們工作學習的自我調節。
定義
腹式呼吸法又稱橫膈式呼吸，是指以膈肌活動主導肺舒張或收縮的呼吸方式，是一種通過發揮腹肌功能調控呼吸的健身方法，包括順呼吸和逆呼吸兩種。順呼吸指吸氣時腹肌擴張，呼氣時腹肌收縮。逆呼吸則是吸氣時腹肌收縮，呼氣時腹肌放松。
腹式呼吸法有別于胸式呼吸，從呼吸運動的進行過程可知，呼吸運動主要依靠兩部分呼吸肌的舒縮來完成，分別表現為胸腹兩部位的活動。一是肋間外肌舒縮引起肋骨和胸骨運動，引起胸廓前后、左右徑增加，表現以胸部活動為主；一是膈肌舒縮，使胸廓的上下徑增大，表現以腹部活動為主；吸氣時膈肌收縮，膈的隆起部下降，上腹部臟器如肝、脾等隨之下降，于是前腹壁向外突出，呼氣時則相反，前腹壁向內復位。以肋骨和胸骨活動為主的呼吸運動，叫胸式呼吸；以膈肌運動為主的呼吸運動叫腹式呼吸。
原理
呼吸運動是借助膈和肋內肌的收縮和松弛來完成的，胸廓隨呼吸運動而擴大和縮小，以帶動肺的擴張和收縮。正常情況下吸氣為主動運動，此時胸廓增大，胸膜腔內負壓增高，肺擴張，空氣經上呼吸道進入肺內。一般成人靜息呼吸時，潮氣量約為500ml。呼氣為被動運動，此時肺臟彈力回縮，胸廓縮小，胸膜腔間負壓降低，肺內氣體隨之呼出。因此，吸氣和呼氣與胸膜腔內負壓、進出肺的氣流以及胸內壓力的變化密切相關。吸氣時可見胸廓前部肋骨向上外方移動，膈肌收縮使腹部向外隆起，而呼氣時則前部肋骨向下內方移動，膈肌松弛，腹部回縮。
正常男性和兒童的呼吸以膈肌運動為主，胸廓下部及上腹部的動度較大，而形成腹式呼吸；女性的呼吸則以肋間肌的運動為主，故形成胸式呼吸。實際上該兩種呼吸運動均不同程度的同時存在。
腹式呼吸法的原理是“用意守氣”，每個人的思想意識、呼吸運動與內臟活動是各自分開的。進行腹式呼吸多是有意識地借呼吸運 動使腹壁收放，而調整內臟各個方面的活動功能，三者之間是緊密聯系的。腹式呼吸比胸式呼吸深，能增長橫隔膜的升高幅度，能改變腹腔內的壓力。同時使腹腔內的臟器如肝、膽、胃、腸、腎，以及婦女子宮等器官受到摩擦作用。有病者，可促使病態改善以至康復。當呼氣放慢延長時，能使血管擴張，血壓下降，心率減慢，胃腸蠕動增強，副交感神經系統興奮。呼氣延長時，血管收縮，血壓上升，心率增快，胃腸蠕動減弱，并使交感神經系統興奮。
練習方法
練習腹式呼吸法時，身體靜躺，也可以靜坐，將一只手放在腹部肚臍處，想象身體完全處于放松狀態，先自然呼吸，然后可以先完全放松5分鐘。慢慢吸氣，感受腹部隨著進氣量的增加而鼓起（就像一只氣球），胸部保持不動，放在腹部的手被抬高，直到最大進氣量，這個吸氣過程3~4秒，保持1~2秒；慢慢呼氣，感受腹內的氣體隨著呼吸道緩慢排出體外（像是正在泄氣的氣球），胸部保持不動，放在腹部的手隨著氣體量的減少而下降。想象腹部由于氣體的排出而貼在脊柱上，這個呼氣的過程3~4秒；重復上述步驟5次，也可以在腹式呼吸的時候配合盆底肌收縮。
腹式呼吸法的關鍵是，無論是吸還是呼都要盡量達到“極限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度；同理，腹部也要相應收縮與脹大到極點，爭取每口氣似直達下丹田則更好。
注意事項
腹式呼吸節奏要深長而緩慢，每次呼、吸都盡量達到極限。可以用鼻子吸氣，用嘴呼氣，感受氣體在體內流動，整個過程想象身體的每個部位都是放松的，可以配合盆底肌收縮。體質強的人，屏息時間可以延長，呼吸深而緩；體質差的人，可以不屏氣，但氣要吸足。腹式呼吸不強求訓練時間，但要持之以恒，每次5~15分鐘均可。以下方法可幫你判斷自身呼吸方式是否健康：如果吸氣時胸部和腹部收緊，呼氣時反而鼓起，說明呼吸方式錯誤。
作用機制
擴大膈肌的活動范圍
平靜呼吸時膈肌上下移位1～2cm，加強時腹式呼吸膈肌上下移位5 ～ 10 cm，從而增加肺通氣量和肺循環，使血氧含量明顯增加；另一方面腹壁的上下運動加大按摩腹內臟器的力度，使胃腸蠕動增強，排空加快，使納食增加，大便通暢，提高消化系統的功能。
影響自主神經及心血管
腹式呼吸法可降低交感神經系統的興奮性，使內分泌和自主神經系統協調地發揮功能，降低應激水平，另外還具有增強人體副交感神經張力的作用。
臨床應用
由于腹式呼吸法具有調節自主神經功能、改善肺通氣、增強消化系統功能、減緩應激產生的緊張焦慮狀態的作用，因而被應用于臨床某些心身疾病的治療干預中和人們工作學習的自我調節中。
高通氣綜合征
高通氣綜合征是由于通氣過度超過生理代謝所需而引起的一組候群癥，焦慮和應激反應等因素可誘發超過生理代謝需要的過度通氣綜合征，其臨床癥狀都可用過度通氣和呼吸性堿中毒來解釋。對此類患者進行腹式呼吸法訓練治療，不但解決了他們過度通氣問題，焦慮也明顯減輕。
原發性高血壓
原發性高血壓是一種典型的身心疾病，與長期的緊張焦慮有關。腹式呼吸訓練治療一段時間后，可有效降低收縮壓 2.1 kPa、舒張壓1.4kPa。表明高血壓患者如能堅持長期的腹式呼吸運動可緩解臨床癥狀并減少藥物服用量。
慢性阻塞性肺疾病( COPD)
COPD包括慢性支氣管炎或合并肺氣腫、肺心病者，主要臨床癥狀為氣喘、氣短。相關研究表明，腹式呼吸法對COPD患者的氣短癥狀有不同程度緩解作用，動脈血氧分壓得到有效改善。腹式呼吸法鍛煉的目的是增強膈肌的收縮能力和效率，使患者的胸式呼吸變為腹式呼吸并協調膈肌和腹肌在呼吸運動中的活動，從而保證吸氣時最大吸氣量和增加呼氣時的潮氣量，有效改善 COPD 患者肺泡通氣功能，降低呼吸功耗，緩解呼吸困難癥狀。腹式呼吸鍛煉可在 COPD 及Ⅱ型急性呼吸衰竭患者中推廣運用。
功能性消化不良
功能性消化不良患者有腹脹、厭食和便秘等癥狀，但臟器無明顯異常，其發病多與情緒有關，與患者應激也有很大關系。其治療沒有固定方案，多在于心理調整和臟器功能的調整。相關專家對60例功能性消化不良的大學生進行腹式呼吸訓練治療，有效率達 95% ，腹式呼吸起到了對心理和臟器功能的調節作用。
考試前緊張焦慮綜合征
考試前緊張焦慮綜合征主要指由于面臨考試應激時所引起緊張焦慮、納少、睡眠障礙等一系列癥狀，干擾正常生活學習，繼而影響考試水平的正常發揮。有研究提出生物反饋和自我訓練用于控制考試焦慮是有效的。相關專家將面臨高考時焦慮分高于47分的38名同學分為實驗組和對照組，實驗組給予一段時間腹式呼吸訓練，考前1d進行焦慮評分，實驗組明顯降低; 實驗組的高考成績比平時成績的平均名次前進 12.74名，對照組考生后退了3.58名。說明腹式呼吸能有效緩解考試焦慮者的緊張情緒，可在增強考試者考前的自我心理調節能力中發揮作用。
銀屑病
銀屑病是一種常見的心身性皮膚病，心理因素在銀屑病的發生、發展和轉歸中起重要作用。相關研究表明，銀屑病患者副交感神經張力普遍低下，腹式呼吸訓練可提高患者副交感神經張力水平，通過增加機體神經內分泌系統的協調性，促使皮損局部神經肽、細胞因子等免疫物質恢復正常而達到治療作用。
孕產婦分娩
懷孕、分娩對孕產婦來說都是生活中的重大事件，給個體帶來重大應激反應。而緊張焦慮、抑郁是她們最常見的應激反應，發生率達 46.8% ～68.9% ，特別是妊娠晚期及臨產前更加顯著。過度緊張焦慮可導致一系列妊娠、分娩及產后并發癥( 如流產、妊高征、胎兒窘迫、產程延長、機能性消化不良、產后抑郁等)發生率增加，因而孕產婦心理調節受到廣大產科學醫護人員的高度重視。腹式呼吸法可以降低交感神經的興奮性，使內分泌和自主神經系統協調地發揮功能，降低應激水平，從而有效地對抗分娩應激所產生的緊張、焦慮、抑郁情緒，促進身心的放松，減少心理因素所致的不協調性宮縮乏力及宮口擴張、胎先露下降緩慢，促進了產程的進展，有利自然分娩的順利完成，降低難產的發生率。腹式呼吸法比胸式呼吸緩而深，能增加肺通氣量和肺循環血量，使血液中的血氧含量上升，能滿足母體及胎兒在分娩過程中對氧需求量的增加，確保母子的血氧供給，避免并發癥胎兒窘迫的發生。腹式呼吸法既可調節孕產婦應激心理狀態及臟器功能，又具備簡便、易行、無毒副作用，不增加經濟負擔的特點，易于被孕產婦接受使用，發揮孕產婦主觀能動作用，從而實現自身調節。因而腹式呼吸法的有效實施對緩解分娩應激產生的不良情緒反應，減輕疼痛，促進順娩率及母兒的健康方面有著積極的作用。
參考資料 >
呼吸方法不對竟然傷身體 如何練習腹式呼吸.人民網.2024-12-15