俯臥撐（Push Up），又稱為伏地挺身或掌上壓，是有效鍛煉上肢和胸部的自重健身運動項目。
俯臥撐是日常鍛煉以及軍事體能訓練中的一項基礎訓練項目，俯臥撐運動可以有效刺激整個胸肌、肱三頭肌、三角肌，對腹肌也有促進作用，國家體育總局將俯臥撐列入了20～39歲男性的力量測試項目。
俯臥撐種類較多，其中，高姿俯臥撐適于中老年人鍛煉，屈膝俯臥撐適合女性練習。
類別
俯臥撐有許多種形式，除了標準俯臥撐外，還有高姿俯臥撐、屈膝俯臥撐等，例如：
標準俯臥撐
標準俯臥撐是以雙手手掌、雙腳腳尖在同一水平面構成四點支撐，雙臂伸直，雙手掌之間距離比肩略寬，雙腿并攏，以此為起始姿態進行俯臥撐練習。
按身體姿勢劃分
按照身體姿勢，可分為高姿俯臥撐、中姿俯臥撐、低姿俯臥撐。
高姿俯臥撐：雙手所在水平面比雙腳高，這種姿勢適合初學者或力量不大的人。
中姿俯臥撐：雙手與雙腳在同一水平面上，這是標準俯臥撐的姿態。
低姿俯臥撐：又稱下斜俯臥撐，雙手所在水平面比雙腳低，以該姿態做俯臥撐對肩部三角肌刺激較大，對練習者的身體素質要求略高。
按雙手距離劃分
按照雙手之間距離，可分為寬距俯臥撐、等距俯臥撐、窄距俯臥撐。
寬距俯臥撐：雙手之間距離大于肩寬的俯臥撐。
等距俯臥撐：雙手之間距離與肩部同寬的俯臥撐。
窄距俯臥撐：雙手之間距離小于肩寬的俯臥撐。
按支撐部位劃分
按照支撐部位，可分為手掌俯臥撐、拳式俯臥撐、指式俯臥撐。
手掌俯臥撐：以手掌著地作為支撐的俯臥撐。
拳式俯臥撐：握拳以拳頭著地作為支撐的俯臥撐。
指式俯臥撐：雙手五指指尖著地作為支撐的俯臥撐。
修正（屈膝）俯臥撐
按動作完成標準劃分，除了標準俯臥撐，還有修正（屈膝）俯臥撐。
修正（屈膝）俯臥撐：一般稱為屈膝俯臥撐（見下圖），即彎曲雙腿，以雙膝著地作為支撐進行俯臥撐練習。該練習相比標準俯臥撐完成難度小，對力量要求略低，適合力量不足的女生練習。
訓練內容
訓練前熱身
訓練前，必須先充分熱身，以避免肌肉拉傷、關節受損等問題。
熱身方式：（1）手腕關節、肩關節繞環活動，以放松關節；（2）肩部、胸部、背部拉伸活動，以伸展肌肉、韌帶；（3）五分鐘慢跑等，以使神經系統進入興奮狀態。
訓練動作
標準俯臥撐動作要領：
（1）起始狀態：雙手掌著地支撐身體，雙手掌之間的距離略比肩寬，雙手掌平行，手掌方向與身體平行，雙臂伸直，兩腿并攏，兩腳的腳尖著地，保持頭、頸部、后背、臀部以及雙腿在一條直線上。
（2）動作過程：雙臂發力，肘部向身體外側彎曲，使身體降低，直到胸部靠近地板，收緊腹部，保持身體在一條直線上，略作停頓，然后雙臂再次發力使身體離開地板，直到恢復至起始狀態。
（3）動作要點：動作全過程腰部和臀部收緊，腰部不要下沉，身體保持挺直狀態；雙手掌與雙腳腳尖構成四點支撐，保持平衡；雙手掌方向與身體保持平行。
入門技巧
如果無法完成標準俯臥撐，可以先做扶墻推起練習，或做屈膝俯臥撐練習。
扶墻推起：又稱為靠墻俯臥撐，如右圖所示，面朝墻壁站立，雙臂伸直以雙掌按在墻面，雙手之間距離與肩同寬，彎曲肘部使身體靠向墻面，前額接近墻面后稍作停頓，雙臂發力推起身體，直至恢復初始站立姿態。
屈膝俯臥撐：又稱跪姿俯臥撐或跪撐俯臥撐，雙手支撐在地面墊子上，雙腿彎曲，以膝部著地支撐在地面墊子上，雙臂彎曲使上身向地面靠攏，直至胸部接近地面墊子，然后發力推起身體，直至雙臂伸直。
提升技巧
當具備了一定基礎后可以加大難度或增加專項練習：
（1）加大練習難度，例如：抬高雙腳的位置，從標準俯臥撐改成低姿俯臥撐；或者，進行負重練習，即在背部放置杠鈴片等重物來練習俯臥撐。
（2）增加肌肉專項練習，例如發展三角肌的啞鈴側平舉練習：雙手持小啞鈴放在身體兩側，雙臂肘部略微彎曲，肩部和雙臂同時發力向兩側抬起雙臂，直至雙臂與地面平行，稍作停頓，然后下放雙臂，使雙臂回落到身體兩側。
練習效用
促進體形塑造
俯臥撐運動可以有效刺激整個胸肌、肱三頭肌、三角肌，對腹肌也有促進作用，使男性胸肌增大、背部寬厚、肩部和腹部結實，并且，長期進行寬距俯臥撐練習對于女性體形塑造和體態健康也有較好效果。
提高核心穩定性
俯臥撐運動有助于提高腰腹等核心的穩定性，對發展平衡和支撐能力可起重要作用。對中老年人俯臥撐的干預訓練，結果顯示可以有效提高受試者的核心穩定性，動作質量可得到有效改善。
改善心血管彈性
國家體育總局將俯臥撐列入了20～39歲男性人群的力量測試項目，對于成年男性，俯臥撐能力體現了心血管系統的健康程度。35歲左右男性如果能連續做二三十個標準俯臥撐，對心血管系統等均有較大的促進作用，能改善血管彈性，有效提高體能。
受傷風險與防范
受傷風險
俯臥撐的受傷風險主要發生在肌肉和關節損傷。由于缺乏熱身、力量不足、過度訓練、關節不穩定等因素，可能導致三角肌、肱三頭肌、胸大肌等肌肉拉傷，或手腕關節、肩關節損傷。
防范措施
（1）進餐后一小時內、酒后不宜進行俯臥撐訓練；
（2）正式訓練前必須充分熱身；
（3）量力而行，循序漸進，并給予肌肉充分恢復時間；
（4）練習過程中做到動作規范，不要弓背、塌腰。
適宜和禁忌人群
適宜人群
俯臥撐適合大多數人，男女老少皆宜，但是“三高”等慢性病，患有心血管疾病、慢支、肺氣腫、肺結核、曾經發過氣胸等疾病的患者，需要控制訓練強度在中等強度以下（即訓練后還有三成左右余力的程度），并且在感覺疲勞、感冒等情況下應停止運動。
并且，中老年人如果要做俯臥撐練習，宜采用腳低手高的 “高姿俯臥撐”。女士若力量不足以做標準俯臥撐，可以選擇屈膝俯臥撐。
禁忌人群
（1）嚴重的心律失常、重度高血壓、嚴重糖尿病、肝腎功能不全等患者不能進行俯臥撐訓練。
（2）學齡前兒童不宜進行俯臥撐訓練。學齡前兒童的發育以骨骼生長為主，還沒有進入肌肉生長的高峰期，如果過早地讓他們練習俯臥撐，不利于生長發育及健康。
高難動作
除了普通俯臥撐動作，還有一些高難度動作，例如：
（1）擊掌俯臥撐：身體下降至胸部貼近地面時，雙臂發力使雙手騰空向上，雙手在空中迅速擊掌后落下。
（2）騰空擊掌擊腳俯臥撐：身體下降至胸部貼近地面時，雙臂、雙腿同時發力，使雙手、雙腳騰空向上，雙手擊掌、雙腳互擊，然后落下。
（3）倒立俯臥撐：雙腳靠墻倒立，雙手撐地進行俯臥撐練習。
（4）單臂俯臥撐：雙腳分開擴大支撐面 ， 單臂支撐進行俯臥撐練習
（5）二指俯臥撐：雙手各用二根手指支撐地面進行俯臥撐練習。
測試與評價
測試標準
全民體質測試對俯臥撐項目采用標準俯臥撐方式，測試過程中，受試者身體需要保持平直，俯臥下降時肘部需要與肩部在同一水平面上，否則該次動作不計入俯臥撐個數。
測試結果
2005年全民體質測試中，福建省20～24歲男性俯臥撐平均30個，25～29歲為27個，30～34歲為24個，35～39歲為20個；湖南懷化的同項目測試結果依次為32個、26個、21個、21個。
測試評價
國家體育總局對于20～39歲男性俯臥撐項目的測試評分如下表：
世界紀錄
以下是部分關于俯臥撐的世界紀錄：
（1）一小時單臂俯臥撐：1993年11月27日，英國Paddy Doyle完成了1868個；
（2）一分鐘手背支撐、負重40磅俯臥撐：2016年1月7日，德國Ngoc Duc Tran完成了55個；
（3）一分鐘負重40磅、兩指俯臥撐：2017年6月30日，巴基斯坦Irfan Mehsoon完成了22個；
（4）最多倒立俯臥撐：2019年9月16日，烏克蘭Viktor Nabok完成了52個；
（5）一小時俯臥撐：英國男子Carlton Williams在一個小時內完成了2220個；
（6）十二小時俯臥撐：2021年10月2日，澳大利亞Jarrad Young完成了20085個；
（7）一分鐘雙手二指、擊掌俯臥撐：2023年3月29日，中國張宇軒完成了22個。
參考資料 >
高血脂 高血糖 高血壓 “三高”人群居家鍛煉有講究.國家體育總局.2023-02-03
21歲中國小伙雙手二指俯臥撐破吉尼斯紀錄.吉尼斯世界紀錄.2023-04-04
Most one arm push ups in one hour (male).吉尼斯世界紀錄.2023-04-06
男子手背支撐地面做俯臥撐 一分鐘內完成55個.吉尼斯世界紀錄.2023-04-04
最強手指功!.吉尼斯世界紀錄.2023-04-04
Most consecutive handstand push ups.吉尼斯世界紀錄.2023-04-06
關于吉尼斯世界紀錄.吉尼斯世界紀錄.2023-04-04
Most push ups in 12 hours (male).吉尼斯世界紀錄.2023-04-06