有氧代謝是指在有氧條件下，各種物質(zhì)的氧化代謝過(guò)程。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣大體與需要的氧氣相等。有氧運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)提高機(jī)體攝氧量，提高心肺功能和促進(jìn)血液循環(huán)，是達(dá)到健康效應(yīng)的最佳方式之一。它的特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低，有節(jié)奏、不中斷，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，而且方便易行，容易堅(jiān)持，每日運(yùn)動(dòng)量20~60分鐘、每周3~4次為宜。
1968年,美國(guó)醫(yī)學(xué)博士肯尼斯·庫(kù)珀（cooper）提出了“有氧運(yùn)動(dòng)法”及其運(yùn)動(dòng)處方,即通過(guò)運(yùn)動(dòng)增加氧氣的消耗量,從而促進(jìn)血液循環(huán)功能的身體調(diào)理法。
科學(xué)的有氧運(yùn)動(dòng)包括六要素，即運(yùn)動(dòng)頻率( 頻率 )、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度( intensity)、運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間（ 時(shí)間)、運(yùn)動(dòng)類型（ type)、運(yùn)動(dòng)量（ volume )和運(yùn)動(dòng)進(jìn)階（progression）。
常見(jiàn)有氧運(yùn)動(dòng)包括：慢跑、健走、步行、走跑交替、長(zhǎng)時(shí)間游泳、騎自行車(chē)、滑冰、越野滑雪、劃船、跳繩、上下樓梯、健身舞、有氧操以及多種球類活動(dòng)等。參與者可通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)達(dá)到健身、減肥、塑形的目的。
起源與發(fā)展
有氧運(yùn)動(dòng)由美國(guó)空軍運(yùn)動(dòng)研究室的醫(yī)學(xué)博士肯尼斯·庫(kù)珀（Kenneth.cooper）在1968年提出。他認(rèn)為健康的標(biāo)準(zhǔn)是心肺功能良好，而有氧運(yùn)動(dòng)能有效提高心肺功能，使得機(jī)體維持功能的最佳狀態(tài)。
有氧運(yùn)動(dòng)在提出后，很快得到人們的認(rèn)可，并在世界范圍內(nèi)廣為流傳，目前已經(jīng)成為全民健身運(yùn)動(dòng)的有機(jī)組成成分。
庫(kù)珀在后續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)學(xué)術(shù)理論發(fā)展中提出“12分鐘體能跑測(cè)驗(yàn)”與“有氧運(yùn)動(dòng)得分制”，人們尊稱他為“有氧運(yùn)動(dòng)”之父。
作用
生理作用
1.提高心肺耐力
有氧運(yùn)動(dòng)能夠提升心肌功能，進(jìn)而促進(jìn)心臟泵血能力，使心臟功能得到提高。有氧運(yùn)動(dòng)同時(shí)還能提升呼吸肌功能，進(jìn)而促進(jìn)呼吸系統(tǒng)工作能力，保證對(duì)機(jī)體充足地供氧。
2.提高肌肉力量
有氧運(yùn)動(dòng)可以提升肌肉的橫斷面積，增加肌肉營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)儲(chǔ)備，從而增加肌肉力量。
3.改善身體成分（減肥）
有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)伴隨熱量消耗的增加，燃燒掉機(jī)體多余的脂肪，從而改善身體的有機(jī)組成。
心理作用
1.調(diào)節(jié)情緒
有氧運(yùn)動(dòng)能有效緩解緊張、焦慮、抑郁、心理紊亂等情緒。
2.改善睡眠
長(zhǎng)期規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)淺睡狀態(tài)，還能延長(zhǎng)睡眠時(shí)間。
常見(jiàn)項(xiàng)目
有氧運(yùn)動(dòng)具有低強(qiáng)度、持續(xù)性、有節(jié)奏和運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)等特征。生活中許多運(yùn)動(dòng)都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。
常見(jiàn)項(xiàng)目：散步、快走、慢跑、游泳、仰臥起坐、有氧操、球類運(yùn)動(dòng)如乒乓球、足球等、輕器械運(yùn)動(dòng)如跳繩等、騎自行車(chē)等。
運(yùn)動(dòng)方式
常見(jiàn)有氧運(yùn)動(dòng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地、運(yùn)動(dòng)形式的不同，分為室外有氧運(yùn)動(dòng)、家庭實(shí)用器械運(yùn)動(dòng)、輕器械運(yùn)動(dòng)和有氧操等。
1.室外有氧運(yùn)動(dòng)是一類在室外進(jìn)行運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中、運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)的韻律性運(yùn)動(dòng)。包括健步走、健身跑、慢跑等。其中健步走適用人群最廣，運(yùn)動(dòng)條件最為簡(jiǎn)單。健步走包括散步走、倒步走、快步走等。不同年齡人群可根據(jù)自身?xiàng)l件和環(huán)境條件隨時(shí)隨地進(jìn)行鍛煉。
2.家庭實(shí)用器械運(yùn)動(dòng)是一類在家庭實(shí)用器械輔助條件下進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。他可以起到增強(qiáng)體質(zhì)、改善形體的作用。常見(jiàn)包括跑步機(jī)、動(dòng)感單車(chē)等。
3.輕器械運(yùn)動(dòng)是一類在徒手動(dòng)作的基礎(chǔ)上，手持輕器械進(jìn)行鍛煉的運(yùn)動(dòng)方式。此類運(yùn)動(dòng)在機(jī)體運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，充分發(fā)揮器械的輔助功能，通過(guò)變化器械的運(yùn)動(dòng)，調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。常見(jiàn)包括繩操和棍操等。
4.有氧操是一種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中，在音樂(lè)的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運(yùn)動(dòng)。適用于對(duì)心肺功能和肌肉力量的逐步提升。
適宜人群
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度尺度
以心率簡(jiǎn)易推測(cè)法為例：
年齡在20歲左右的年輕人，身體健康，能堅(jiān)持體育鍛煉，欲進(jìn)一步提高身體機(jī)能，可取最大心率值(最大心率值=220-年齡)的65%~85%。
年齡在45 歲以下，身體基本健康，有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者，開(kāi)始進(jìn)行健身鍛煉，可取最大心率值的65%~80%；沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者，開(kāi)始進(jìn)行健身鍛煉，可取最大心率值的60%~75%。
年齡在45歲以上，身體基本健康，有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者，開(kāi)始進(jìn)行健身鍛煉，可取最大心率值的60%~75%；沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者，建議根據(jù)自身情況咨詢專業(yè)人員來(lái)指導(dǎo)和確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
禁忌
1.患有心臟病、肺病、高血壓、嚴(yán)重貧血等疾病不宜劇烈運(yùn)動(dòng)，劇烈運(yùn)動(dòng)容易引發(fā)機(jī)體的缺血、缺氧等癥狀。
2.年紀(jì)較大或患有骨質(zhì)疏松癥等癥狀者應(yīng)該在專業(yè)人士指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng)。
3.機(jī)體出現(xiàn)發(fā)熱癥狀不要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。
注意事項(xiàng)
運(yùn)動(dòng)過(guò)程
1.運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備活動(dòng)
準(zhǔn)備活動(dòng)可以提高機(jī)體的心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)機(jī)能強(qiáng)度，從而增加機(jī)體供血供氧能力。
準(zhǔn)備活動(dòng)可以擴(kuò)張機(jī)體毛細(xì)血管，進(jìn)而增加毛細(xì)血管血流量，同時(shí)有助于后期運(yùn)動(dòng)過(guò)程的散熱，防止體溫過(guò)高影響運(yùn)動(dòng)。
準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)在10~30分鐘為宜。
2.劇烈運(yùn)動(dòng)后做好放松活動(dòng)
放松活動(dòng)能夠減輕疲勞、幫助機(jī)體功能恢復(fù)。劇烈運(yùn)動(dòng)后不進(jìn)行機(jī)體放松而驟然停止運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致血液回流不暢，易引發(fā)不良反應(yīng)。
3.運(yùn)動(dòng)完成后休息
運(yùn)動(dòng)完成后，機(jī)體會(huì)產(chǎn)生正常的疲勞現(xiàn)象，可采取靜坐、平躺、睡眠等方式消除疲勞。
場(chǎng)地條件
日常鍛煉如健身操、慢跑等可在一般場(chǎng)地內(nèi)進(jìn)行，而高水平訓(xùn)練應(yīng)該在專業(yè)場(chǎng)館內(nèi)進(jìn)行，以避免運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生。
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，由于身體代謝水平的增加，加快了機(jī)體內(nèi)維生素和微量元素的消耗，同時(shí)，出汗等脫水現(xiàn)象則會(huì)加速這一個(gè)過(guò)程，從而影響了機(jī)體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定。有效地恢復(fù)鍛煉過(guò)程中丟失的體液，關(guān)鍵在于水分、糖類（碳水化合物)、蛋白質(zhì)和電解質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充。
低強(qiáng)度、持續(xù)性較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)過(guò)程，機(jī)體的有氧代謝大量消耗糖原。在完成運(yùn)動(dòng)后，我們應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充淀粉類食物，如玉蜀黍?qū)?/a>、大米等，以促進(jìn)體內(nèi)糖原水平的恢復(fù)。高強(qiáng)度、持續(xù)性較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)后，機(jī)體由于糖原的無(wú)氧代謝，機(jī)體會(huì)產(chǎn)生大量DL-乳酸，我們應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充堿性食物，如蔬菜、水果等，以加速乳酸的代謝，進(jìn)而消除疲勞。
與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的對(duì)比
1.有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)最直觀的區(qū)別在于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，通常情況有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。常見(jiàn)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有：短跑、舉重、俯臥撐、深蹲等。
2.有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)程中機(jī)體以有氧代謝為主，機(jī)體攝入氧氣量與機(jī)體消耗氧氣量基本持平。而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)由于短時(shí)間內(nèi)能量消耗過(guò)大，機(jī)體大部分糖來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣參與的氧化分解，而直接進(jìn)行“無(wú)氧供能”產(chǎn)生DL-乳酸。
3.有氧運(yùn)動(dòng)的有氧代謝過(guò)程，每分子葡萄糖徹底氧化分解最終可產(chǎn)生30-32個(gè)ATP（三磷酸腺）的能量。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)中的無(wú)氧代謝過(guò)程，每分子葡萄糖經(jīng)糖酵解產(chǎn)生2個(gè)ATP的能量。值得注意的是，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)中并非只有無(wú)氧代謝一種方式，而是有氧代謝與無(wú)氧代謝相結(jié)合的方式。
4.有氧運(yùn)動(dòng)有助于提升機(jī)體攝入氧氣的能力，是日常鍛煉的最佳方式。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉強(qiáng)度提升作用比有氧運(yùn)動(dòng)更加明顯，是提升機(jī)體爆發(fā)力的有效方法。
參考資料 >
有氧運(yùn)動(dòng)好處多.江蘇衛(wèi)生保健.2022-11-10
什么是“有氧運(yùn)動(dòng)”.杭州市衛(wèi)生健康委員會(huì).2022-11-08