有氧操（aerobic exercise），是有氧運動的一種。是以“健身”為目的，動作較為簡單，實用性強，搭配音樂速度較慢，運動時的心率控制在最大心率（220-年齡）65%-80%范圍內的一種大眾性鍛煉方式。
有氧操1968年起源于美國，源于美國航空航天局醫生庫帕博士為太空宇航員設計的有氧體能訓練。20世紀70年代，有氧操在美國迅速興起并掀起熱潮，并由好萊塢著名影星簡·方達將有氧操推向了全球。20世紀70年代末和80年代初。有氧操在中國傳播開來。
有氧操的主要類型包括有氧踏板操、有氧搏擊操和有氧啞鈴操。有氧操對體重、脂肪含量、體脂肪率、瘦體重和心理健康等方面的改善明顯。
概念定義
有氧操同慢跑、騎自行車、游泳等持續時間長、強度低的體育活動一樣，同屬于有氧運動。有氧操是以“健身”為目的，動作較為簡單，實用性強，搭配音樂速度較慢，運動時心率控制最大心率（220-年齡）的65-80％范圍內的一種大眾性鍛煉方式。其注重健身效果和運動安全性，強調對健身者心肺功能的影響。
發展歷史
項目起源
有氧操最早起源于美國，是美國航空航天局醫生庫帕博士在1968年專門為太空宇航員設計的有氧體能訓練。杰姬·索倫森在此基礎上結合體操和現代舞，創編了娛樂性強、簡單易學的健身舞，深受人們歡迎。在20世紀70年代，有氧操在美國迅速興起并掀起熱潮。庫帕博士致力于有氧體操的研究，并發表了相關著作，成為美國著名的群眾體育專家。
走向全球
好萊塢著名影星簡·方達將有氧操推向了全球。為了追求苗條身材，她長達20多年堅持服用利尿藥，結果導致肌肉和腎功能衰竭，經歷了極度痛苦的減肥過程。在此過程中，簡·方達深刻認識到健康和持久的美才是真正的美。于是，她走上了體育鍛煉的道路，通過有氧操來保持身體健康和苗條的體態。經過一段時間的鍛煉和嘗試，簡·方達取得了成功。為了向人們介紹健康減肥的方法，她根據自己通過有氧操鍛煉所獲得的成功經驗，撰寫了《簡·方達健身術》一書，并以自己的名聲和親身經歷推崇有氧操鍛煉。自1981年首次在美國出版以來，《簡·方達健身術》一書一直暢銷不衰，并被翻譯成20多種語言，在30多個國家發行。簡·方達在推廣科學健身和健康減肥方面做出了卓越貢獻。受她的影響和激勵，有氧操在世界各地迅速興起并蓬勃發展。簡·方達作為好萊塢著名影星和現代有氧操專家，成為80年代有氧操的杰出代表。
傳入中國
有氧操在中國傳播開來是在20世紀70年代末和80年代初。當時，隨著中國教育制度改革的深入推進，"美育"教育逐漸在學校教育中占據重要地位。因此，有氧操的引進和興起為中國美育教育提供了重要手段。由于有氧操是一種群眾自發的健身運動項目，并且當時是非正式引進的，因此在初期，人們對有氧操的稱謂不盡相同，如韻律操、健身操、健美操、健康舞、健力舞、健身術、有氧操、節奏操等。隨著這項運動在中國迅速興起，許多高校的教師開始在報刊雜志上發表介紹和探討美育的文章，并編排了一些動作，如"女青年健美操"、"啞鈴健美操"、"形體健美操"等。于是，追求人體健康與美的"健美操"一詞迅速被廣大體育工作者所采用。1984年，原北京體育大學成立了健美操研究組，并推出了"青年韻律操"，該操傳遍了中國各大專院校，無數青年學生投入到學習"青年韻律操"的熱潮中。從此，以健美操為代表的有氧操在中國大地上蓬勃發展，特別是許多高校將健美操內容列入教學大綱，成為重要的體育教學內容。
類型
有氧踏板操
有氧踏板操（Step Aerobics）是將體能測試中的臺階練習與健美操的步伐結合起來，在特定的踏板上進行練習，是有氧操的一種形式，是在充足供氧的狀態下進行的長時間、中低強度的練習。踏板的高度使完成相同動作時消耗的能量更多，而合理的飲食搭配下，減脂效果更加顯著。
有氧踏板操使用的器械是一個長方形（或正方形）的平臺踏板，高度約為10厘米，可以根據個人的體能進行調整。它非常適合現代都市人忙碌的生活方式，短時間內就能達到良好的運動效果。對于一般人而言，每分鐘的踏板操練習可以消耗運動者5千卡至12千卡的熱量，是一種典型的有氧運動。運動強度可以根據個人的體能狀況適度調整，在一定時間后，對脂肪的燃燒效果非常顯著。
有氧搏擊操
有氧搏擊操，也被稱為武術健美操，是一種結合音樂、舞蹈、健美操和自由搏擊技術的健身活動，主要旨在提供健身和娛樂的體驗。它融合了傳統文化元素，是自由搏擊運動和健美操的升級版。通過模仿武術項目中各種拳法和腿法的組合動作，并配以音樂，形成一種適合各個年齡段的健身活動。有氧搏擊操結合了自由搏擊運動和健美操的優點，可以提高自信心、協調性、柔韌性，并掌握必要的攻防技巧。它注重力量的有氧鍛煉，具有安全性、全面性、特效性和群眾性等特點。在練習過程中，要求每個動作都充滿力量，全身緊實，對心肺功能和肌肉訓練都具有良好的效果。
有氧搏擊操起源于美國。最初是由美國的自由搏擊運動員和職業健美操運動員的交流中提出的概念。如今，在發達國家如歐美和日本廣泛受到歡迎，在很多高等體育院校都設有有氧搏擊操課程。有氧搏擊操于2000年傳入中國，北京的月壇天行健身會在2000年10月率先推出了"搏擊操"，并逐漸在全國各大城市的健身俱樂部中推廣開來。如今，在北京、上海市等大城市的健身俱樂部中都開設有氧搏擊操課程，并迅速成為最受歡迎的健身項目。隨著理論研究和探索的深入，有氧搏擊操的內容變得越來越豐富，形式也愈發多樣化。一些健美操教練將有氧搏擊操分為水上有氧搏擊操和陸地有氧搏擊操，也有按照人體解剖結構、年齡、性別和動作特征進行分類的方法。
有氧啞鈴操
有氧啞鈴操是指通過手持啞鈴進行的身體練習，包括由身體不同姿勢和身體各部位的各種不同類型動作組成的單個動作、單節或成套動作的操練。啞鈴在日常生活中非常常見，是一種簡單的器械，主要用于肌力訓練，肌肉復合動作訓練，在力量運動和健美訓練中廣泛使用，它的主要材料是鑄鐵，外包有一層橡膠，除鐵質外，還有木質啞鈴、塑料啞鈴，隨著運動訓練的需要和人們健身健美的發展，針對不同的人群和用途，啞鈴的重量、材質等也有不同的分類，以方便人們的使用。啞鈴的阻力來源主要是練習者克服啞鈴自身重力，以達到鍛煉的效果。
對人體的影響
生理方面
有研究表明，練習者經過12周的有氧操鍛煉，在體重、脂肪含量、體脂肪率、瘦體重和BMI方面的改善明顯。有氧操的鍛煉效果主要通過消耗能量來燃燒體內脂肪，從而達到減重的目的，但對于局部脂肪的針對性作用可能不強。此外，由于有氧操主要以肢體自身作為負荷進行力量訓練，雖然阻力不強，但對下肢肌肉的運動負荷較大，因此瘦體重的增加具有顯著意義。至于體脂率的降低變化未顯著，可能是由于總體重的下降幅度較大，導致體脂與總體重之比相對變化不大。有氧操對臺階指數和肺活量的提高效果非常顯著，具有利于增強心肺功能和整體機能狀態的主要鍛煉效果。12周的有氧操對靈活性的顯著提高不足，但立定跳遠和縱跳的成績提高顯著，表明有氧操作為一種承重性運動對提高下肢肌肉力量有明顯作用。
心理方面
有研究表明，參與適宜的有氧操鍛煉對心理健康水平有較大的促進作用，且能增強個體的心理感覺和運動愉快感，提高參與體育鍛煉的積極性。
注意事項
循序漸進
剛開始練習時應采取走動的方式，使身體各部位尤其是下肢得到充分的適應，不要剛做就時間過長，以10分鐘為宜。在走動之前也要做些伸張運動充分熱身，在走動前后測量并記錄下自己每分鐘脈搏數據做參考，經過長時間鍛煉后心肺耐力就會增加，心率會降低。初練者以每周兩三次、隔日練習為宜，然后可增加次數，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。
講究衛生與健康
在練習完有氧有氧操后，要及時更換汗濕的衣服，特別是在空調房內運動后應做些伸展運動再去淋浴。
選擇適當的服裝
做有氧有氧操時要選擇合身透汗性好的有氧操服，不要赤腳穿普通皮鞋。專業的健身鞋均有較厚的護墊能減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身也不宜太軟，可挑選半高筒式的，以充分保護腳。
女性練習者要選擇合適內衣
做操時要選擇穿承托能力較強的運動型胸衣；月經周期做操是可以的，但注意運動量不要過大；以往沒有運動習慣的女性不宜在懷孕期間開始做有氧操。即使有有氧操鍛煉基礎的女性，在孕期也需要向醫生請教咨詢，以決定是否繼續進行有氧有氧操鍛煉。
參考資料 >
心肺耐力鍛煉.zgbk.2023-08-25
最大心率.zgbk.2023-08-25
高血壓患者在家如何鍛煉？專家：推薦跳有氧操或健身舞蹈.今日頭條.2023-08-25
高血壓患者該如何在家鍛煉？專家推薦有氧操、太極拳等運動.今日頭條.2023-08-25
做有氧操要數數脈搏-健身操,60%,85%,保持在,專家建議-北方網-新聞中心.北方網.2023-08-25