健步走是一項講究姿勢、速度和時間的一項步行運動。行走的速度和運動量介于散步和競走之間。健步走具有提高心肺功能和耐力、改變血液質(zhì)量、調(diào)節(jié)血管機能、減肥、促進骨關(guān)節(jié)健康等作用。
基本介紹
健步走的特點是方法易于掌握，不易發(fā)生運動傷害；不受年齡、時間和場地的限制，不同年齡人群可根據(jù)自己的時間隨時隨地進行鍛煉；運動裝備簡單，只需一雙舒適合腳的運動鞋；在良好自然環(huán)境中結(jié)伴健步走，不僅鍛煉了身體，還能欣賞自然美景，促進人際交流，陶冶身心。
作用
健步走的健身作用主要體現(xiàn)在：
提高心肺功能和耐力——突出地表現(xiàn)在降低安靜時和同等負荷下運動時的心率，以及提高肺活量，可以降低心血管疾病和心臟突發(fā)事件的危險性，如果發(fā)生心臟突發(fā)事件也可降低其嚴重性；
改變血液質(zhì)量——增加全血容量、降低血液的粘稠度，增加紅細胞攜帶氧氣的能力、增加組織器官的血流量，有效防止動脈的發(fā)生和發(fā)展，也能防止如腦血栓、心肌梗死這些并發(fā)癥的發(fā)生；
調(diào)節(jié)血管機能——健步走可以增加毛細血管數(shù)量、改善末梢循環(huán)、降低安靜時高血壓、改善冠狀動脈循環(huán)，降低動脈粥樣硬化的危險因素；
減肥——堅持健步走鍛煉能明顯減少身體脂肪重量，減少體脂百分比，增加和維持肌肉重量、耐力和力量；
促進骨關(guān)節(jié)健康——可以增加骨密度、骨和關(guān)節(jié)力量，增加韌帶、腱膜的力量，防止多種骨、關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱的損傷，降低骨質(zhì)疏松癥發(fā)生的危險性；
增加人體免疫能力——提高抗病能力，加快病后康復速度；
改善心理狀態(tài)——健步走可以減小精神壓力、增加自信心、增加自我管理能力；
改善睡眠質(zhì)量——可以緩解精神壓力，使興奮灶轉(zhuǎn)移，促進睡眠。
方法
健步走的方法：
健步走是在自然行走的基礎(chǔ)上，軀干伸直，收腹、挺胸、抬頭，隨走步速度的加快而肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩關(guān)節(jié)為軸自然前后擺臂，同時腿朝前邁，腳跟先著地，過渡到前腳掌，然后推離地面。健步走時，上下肢應(yīng)協(xié)調(diào)運動，并配合深而均勻的呼吸。
健步走速度的快慢是決定鍛煉效果的關(guān)鍵因素，通常因人而異地可分為慢步走（每分鐘約70－90步）、中速走（每分鐘90－120步）、快步走（每分鐘120－140步）、極快速走（每分鐘140步以上）。
錯誤
錯誤一：腰背痛不直
許多喜歡健步走的人一開始還能做到抬頭挺胸，但是后來慢慢變得“彎腰駝背”，長此以往，不僅達不到好的鍛煉效果，反而會導致軟組織的損傷。
調(diào)整方法：走路時身體盡量挺直，讓脊椎成一直線，眼睛直視前方。這個時候要注意肩膀放松，但不要刻意緊張保持一種固定的健步走姿勢，以免出現(xiàn)頸肩背部不適。
錯誤二：大口呼吸，不收小腹
不少人健步走大口呼吸、不收小腹，這樣不但走起來吃力，也會影響健步走的保健效果，甚至誘發(fā)心肺不適。
調(diào)整方法：健步走時要慢慢收緊小腹，然后隨著運動的頻率慢慢舒展，這樣一收一舒之間就能很好地鍛煉腹部肌肉，慢慢過渡到腹式呼吸。這樣的健步走還有助于腹部減肥。
錯誤三：負重行走
有些健步走者背著雙肩包等物品，如果背太重的東西，膝蓋承載過重，時間久了會造成損傷。
調(diào)整方法：健步走最好少帶不必要的物品，如果一定要帶，也要注意重量控制，以行走時不覺負重吃力為宜。
錯誤四：不做熱身運動
沒做熱身運動就出發(fā)，容易造成肌肉拉傷。
調(diào)整方法：健步走前要進行適度熱身鍛煉，慢慢起步，等到足部有些發(fā)熱，再遞增速度。快完成運動計劃時，要慢慢減緩速度，不要馬上停下來。
類型
行走的速度要根據(jù)自身的體能狀態(tài)，每天快走30~40分鐘，走到“微微汗出”，健步走速度的快慢是決定鍛煉效果的關(guān)鍵因素，通常因人而異地可分為慢步走(每分鐘約70~90步)、中速走(每分鐘90~120步)、快步走(每分鐘120~140步)。
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參考資料 >
長期堅持健步走有益身心健康.中國政府網(wǎng).2023-12-21