壺鈴（Kettlebell）一般用鑄鐵制成，按重量分別有8公斤、12公斤、16公斤、20公斤、24公斤、28公斤、32公斤等規格。
壺鈴是一種傳統的俄羅斯鑄鐵重物，使用壺鈴作為衡量重量的方法可以追溯到18世紀的俄羅斯。中國民間也有外形似鎖狀的石鎖，用法與壺鈴大致相同。壺鈴可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習，壺鈴訓練與啞鈴、杠鈴訓練的不同之處在于，壺鈴對于全面提高整體的爆發力更加有效，因此壺鈴與石鎖自來便受到格斗士和武術家的喜愛。
壺鈴簡介
壺鈴一般用鑄鐵制成，按重量分別有8公斤、12公斤、16公斤、20公斤、24公斤、28公斤、32公斤等規格。壺鈴除了可當一般重訓器材使用外，還可結合全身性、爆發力訓練，鍛煉心肺功能與全身肌群。常見的壺鈴訓練動作有蕩壺鈴，土耳其起立，抓舉，高翻，推舉，深蹲等。通過壺鈴練習，可以有效地增強上肢、軀干及下肢等肌肉的力量。
壺鈴起源
壺鈴是一種傳統的俄羅斯鑄鐵重物，早在俄羅斯沙皇時期，壺鈴就已經受到歡迎。壺鈴是一種驕傲和力量的象征，從馬戲團的壯漢到軍隊，它在整個二十世紀有著豐富的歷史。使用壺鈴作為衡量重量的方法可以追溯到18世紀的俄羅斯和單詞girya（壺鈴）第一次出現在1704的俄羅斯詞典中，在波蘭發掘的早期壺鈴可以追溯到17世紀。中國民間也有外形似鎖狀的石鎖，用法與壺鈴大致相同。實際上，中國的石鎖歷史悠久，唐代軍營已出現石制鎖狀訓練器械，清代武科舉更將舉石鎖列為考核項目，民間也廣泛采用推舉、拋接等方式鍛煉全身力量。
壺鈴應用
體能訓練
適量的壺鈴訓練可以有效提高功能性力量和爆發力，同時對于年輕健康人群的姿勢控制也具有積極的影響。在精英運動中，為了不斷提高力量、爆發力和耐力，壺鈴訓練已經成為一種重要的肌力訓練方式。
壺鈴式的擺動訓練（包括擺動和抓舉）可以產生一種臀部鏈式的蹲姿，這種姿勢的特點是肌肉快速激活-松弛周期循環模式。這種獨特的運動方式適合一些強調臀部后鏈力量發展的運動項目。
運動損傷預防
壺鈴擺動和羅馬尼亞硬拉這兩種訓練方式能夠顯著增強外側股二頭肌的特定收縮。這意味著發達的腘繩肌群可以防止屈膝角度過小，以及脛骨相對于股骨前移導致的前交叉韌帶損傷。與蹲起擺動（美式擺動）相比，鉸鏈擺動（俄式擺動）引起的外側股二頭肌和內側半腱肌表面肌電信號更大，且產生的繩肌表面肌電圖最多。通過壺鈴訓練來加強腘繩肌群的力量有助于預防運動損傷。此外，壺鈴訓練也被用于修改其他常見的損傷預防訓練方案，以增強其效果。
訓練方法
訓練原則包括：訓練過程的連貫性（與一般適應綜合征相吻合，即保證運動員承受壓力的程度適當且不過度，通過安排低于高訓練強度的結合，調整疲勞與恢復的反應）；周期性波動負荷（與波動性非線性周期化模式相吻合，或稱每日波動性的周期化模式）以及單項多樣化原則（與訓練多樣性相吻合，即訓練計劃設計通常需要提高其多樣性，才能幫助長時間的訓練，以獲得運動表現的進步）。
爆發力通常用功率來計算，是肌肉收縮力量與收縮速度的乘積，而壺鈴訓練本質上是彈道訓練，通過彈道類型的運動可以增加最大的力量輸出和增加力量發揮的速度，這與爆發力的定義不謀而合。訓練課程中首先實施爆發性訓練動作，接著進行其他非爆發性核心訓練（主要訓練）動作，然后是輔助性訓練動作。需要根據不同的訓練時期以及不同運動員類型需要將爆發力訓練按照相應特點進行安排。
訓練動作
注意事項
作用意義
壺鈴已經被用于混合武術、手球、鉛球、賽艇、短跑和足球等運動的力量和體能訓練，同時也被應用于運動損傷與預防訓練、軍事與武裝團隊訓練等項目。在臨床實踐中，壺鈴也被應用于下肢截肢者、女性代謝綜合征、乳腺癌的早期治療、骨質疏松癥和跌倒和骨折預防等項目中，為衛生保健工作者和改善與健康有關的身體健康的方案提供了一種有效的健身方法。
參考資料 >
論壺鈴在體能訓練中的應用.中國知網.2023-11-22
練力量，用好3種“鈴”.濟源網.2023-11-22
巧用壺鈴練全身.國家體育總局.2023-11-22
鍛煉臀部和燃脂，這項運動在社交平臺爆火，但一不小心就會傷身！橙友揭秘正確姿勢.百家號.2025-08-16
教您使用健身器材——健身神器壺玲訓練.央視網.2023-11-22
讓你受傷的壺鈴 犯這些錯誤很危險.中國知網.2023-11-22