腰窩，是指人體背后腰間兩個凹下去的窩，在醫學上被稱作“麥凱斯菱”，是臀部骶椎骨上方和腰椎連接處兩側出現的凹陷。
腰窩主要與遺傳因素相關，是人體正常的生理結構，超過2%的嬰兒會出現此特征，多數無病理意義且男女均可存在。根據解剖學，腰窩的結構術語叫做“骶凹”，其深面就是髂后上棘。兩側骶凹的連線通過第2骶椎的棘突。腰窩的形成與先天的生理因素有關，主要有以下幾點：與骶椎附近的骶髂關節有關、與骨盆的前傾角度有關、與脂肪組織、肌肉組織有關，同時與髂后上棘和皮下組織間韌帶牽拉及局部肌肉覆蓋較薄有關。
腰窩也被稱為美人窩、維納斯的酒窩，同時也被視作人體的性感的象征，這兩處凹點的存在，會使女性的腰部曲線看上去更為獨特，為女性增添更多個人魅力和性感指數。窩的形成主要以先天因素為主，后天因素也有輔助作用，通過訓練可使臀肌更加發達，腹肌力量更強，從而使腰部局部的組織結構變得更緊更薄，有利于腰窩的呈現。
醫生科普
國家體育總局體育醫院副主任醫師魯智勇在接受人民網股份有限公司科普中國采訪時介紹，腰窩是一種俗稱，指背后腰間兩個凹下去的窩，在解剖學中被稱為骶凹，即在人體的骶椎和腰椎連接處兩側出現的凹陷。腰窩的形成與先天的生理因素有關，主要有以下幾點：
1.與骶椎附近的骶髂關節有關。腰窩與骶髂關節的生理結構有較大關系，同時骶髂關節的結構有較大的個體差異。
2.與骨盆的前傾角度有關。正常人的骨盆微微向前傾，前傾角一般為0~15度，女性骨盆的前傾角度通常接近15度，男性骨盆的前傾角度則通常小于女性，一般情況下，有腰窩的人骨盆前傾的角度會稍大一些，這會使臀部在視覺上更突出，身體也會呈現出S型的曲線，因而有腰窩的人通常給人身材較好的視覺感受。
3.與脂肪組織、肌肉組織有關。骶椎和腰椎連接處的脂肪組織、肌肉組織比較少，皮膚相對較薄，使腰窩易于呈現。
魯智勇介紹，腰窩主要與遺傳因素相關，是人體正常的生理結構，只要符合腰窩的生理結構特點，骨盆前傾角度也較大，都有可能出現腰窩，如身材較胖、年齡較大的老年人也會出現腰窩。同時身材較瘦、肌肉緊致會使腰窩更明顯，因而腰窩明顯的人大多是身材較瘦、肌肉緊致的人。同理，腰窩與健康之間也沒有必然聯系，有超過2%的嬰兒會有骶凹。很少人的骶凹預示著脊柱裂或骶骨、脊髓有潛在的異常，需要做檢查排除異常，但是大多數是沒有害處的，不需要任何治療。腰窩很少是病理性的，與某些傳言中的先天性隱性脊椎裂、腎虛都沒有關系。腰窩的形成主要以先天因素為主，后天因素也有輔助作用，常見的外部撞傷可導致椎體骨折脫位，進而牽拉髂后上棘與皮下組織之間的韌帶，使該部位脂肪、肌肉覆蓋變薄，形成腰窩；另外，腰椎間不穩定可引起腰椎向前滑脫，導致腰部凹陷明顯，進而形成腰窩，通過有效訓練和康復干預，腰部的肌肉組織、脂肪組織以及骨盆的前傾角度會有一定程度的改善，通過訓練可使臀肌更加發達，腹肌力量更強，從而使腰部局部的組織結構變得更緊更薄，有利于腰窩的呈現。常見的訓練方法包括反式仰臥起坐、臀橋練習等。不過改變身體需要付出很大的努力，不僅需要有正確的方法，還需要長期地堅持。
相關知識
腰窩，指的是腰部脊柱左右凹陷處，相當于腰四五（腰椎的4到5節，腰部下方，也就是扎皮帶的位置下方）和腰骶1椎間盤的一側。腰窩痛是下腰腰骶部位的疼痛，非常常見。它處于軀干與骨盆、下肢相交處，位于腰椎生理前凸與骶椎生理后凸的交接部，幾乎所有的動作都以腰骶為軸完成，很容易受到傷害，中國中醫科學院望京醫院骨科主任醫師王朝魯表示，這個地方正是腰四五和腰骶之間的神經根出口處，大多數疼痛是腰肌勞損或者是腰椎間盤突出癥、腰間盤膨出，引起了神經根的癥狀而出現的疼痛。建議出現疼痛應該明確診斷是引起疼痛的原因，然后對癥治療，因為它也可能是婦科病、轉移瘤或者壓縮骨折引起的。
鍛煉方法
腰窩是少部分人擁有的特征，一般通過遺傳而來，這兩處凹點的存在，會使女性的腰部曲線看上去更獨特，為女性增添個人魅力和性感指數。有些人則通過堅持鍛煉、健身的方式將腰窩練出來，方法如下：
平板支撐
平板支撐這個動作能鍛煉人體全部肌肉，每天堅持平板支撐2至3分鐘，還能鍛煉背部、腰部、腹部肌肉，有效的塑造身體曲線，讓背部線條更加完美凹凸有致。背部曲線出來了，腰窩也會“浮出水面”。動作要領：先進入俯臥姿勢，用你的前臂和腳趾支撐你的身體。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。身體保持一條直線，保持平衡，盡可能長時間保持這個姿勢。
反式仰臥起坐
這個動作對于鍛煉腰腹兩側的肌肉有較好的效果，每天常做這個動作我們的腰背線條會更好看，也可以通過這個動作練出腰窩。動作要領：趴在瑜伽墊上，然后兩個手放在腰側拉著，依靠腰椎和腰椎下面一點的部分，也就是腰椎部分和臀小肌的力量將上半身挺起大概40度，然后放下。15個一組，每天5組。
臀橋
臀橋這個動作對臀部以及腰部有較好的運動效果，是能練出腰窩的一個動作。長時間的臀橋鍛煉，還可以緩解腰酸背痛的癥狀。動作要領：在瑜伽墊上平躺身體，彎曲膝蓋，雙腳平放在地面上，縮你的臀大肌，將臀部向上舉，至你的膝蓋和肩膀應該剛好連成一條直線處，然后放下。15個一組，每天5組。
參考資料 >
腰窩是完美身材的標志？專家：主要與遺傳有關.人民網.2024-04-11
美女你還在秀馬甲線?咱現在都流行曬“腰窩”了.澎湃新聞.2025-08-11
女性后腰的2個凹點是什么？西安哪位美眉有.二三里資訊西安.2024-04-11
總「腰窩」疼的人，骨科醫生示范2個緩解動作 .生命時報.2024-04-11