引體向上（chin up；pull-up）簡稱引體，指依靠背部和上肢力量，克服自身體重，把身體拉向杠，直到下巴過杠的垂吊練習。
引體向上可溯源至古希臘羅馬的士兵訓練方式，是衡量男性體質的重要參考標準，是國家學生體質健康測試項目之一。
引體向上是一項上肢力量訓練，可以增強包括肱二頭肌、背闊肌、大圓肌等肌肉在內的上肢屈肌和肩背肌群力量。長期堅持做引體向上運動，還能達到減肥塑身的效果。
引體向上分為靜力引體和借力引體兩大類，并依據動作難度分為普通引體和高階變式引體。
引體起源
古希臘時期士兵有以自身體重作為負荷進行力量訓練的方式，如引體向上；
古印度Mallakhamb項目中有引體向上的動作；
十八世紀晚期，德國教育家約翰·古茨穆茨撰寫《青年體操》一書，書中將懸垂作為一個重要的鍛煉方式。由于人們逐漸意識到體育鍛煉對于健康的重要作用，這種體操方式便漸漸流行于整個歐洲。
1840s-1850s，在女士體操Beaujeu中有引體向上的動作；
1850s，美國醫生George Barker Windship把引體向上從體操中劃出，劃入健體項目。
十九世紀至二十世紀初，雖然健身逐漸風靡西方世界，但啞鈴與健美操是更受追捧的鍛煉方式，相比之下，引體向上并不十分流行。二十世紀中期，經過許多專業健美運動員的推薦，引體向上這種健身方式才逐漸流行起來。
引體類別
按照是否借力，引體向上分為以下兩個大類：
靜力引體
靜力引體是指在引體向上過程中，身體不擺動助力。靜力引體的要點是身體保持穩定，腿部不晃動，利用上半身力量將整個身體向上拉起。
借力引體
借力引體又稱蝶式引體，是指在引體向上過程中，腿部彎曲晃動，利用晃動助力，從而將整個身體拉向單杠。
訓練內容
場所和器材
在戶外和室內，只要有合適的單杠等器材，都可以進行引體向上訓練：
戶外：常用器材是單杠或高的橫杠、引體向上器；
室內：使用室內單杠或橫杠前，需要確認杠的承重力和穩定性，并留有足夠活動空間。要設置不同高度的單杠，供選擇；單杠下地面要鋪設體操墊；秒表備用。提供防滑鎂粉，供自主選擇使用。
訓練前熱身
訓練前，必須先充分熱身，以避免肌肉拉傷、關節受損等問題。
熱身方式：肩部、背部拉伸；慢跑；跳繩等。
訓練動作
標準引體向上動作如下：
初始狀態：練習者面朝單杠（或橫杠）站在單杠的橫桿下，然后向后擺動雙臂，跳起用雙手抓住橫桿，握桿的雙手掌心向外、兩手間距與肩同寬，雙臂伸直處于自然下垂狀態。
動作過程：背部和上肢同時發力，彎曲雙臂將身體向上拉向橫桿，直到下巴超過橫桿的位置，略作停頓，然后慢慢下落身體，直到雙臂完全伸直，恢復至初始狀態，完成一次動作。
注意事項：標準引體向上屬于靜力引體，身體不能擺動借力，雙臂下垂時腳不能觸及地面。
提高技巧
初階技巧
引體向上練習前期以強化上肢和背部骨骼肌的肌力和肌耐力、尋找運動感覺為主，此階段主要進行輔助和簡化動作練習。經過一段時間的輔助練習后，再開始獨立的、完整的引體向上練習，如果無法完成標準引體向上，可以做輔助練習，例如：吊杠不動直到力竭；踩在凳子上做引體練習；使用彈力帶練習；用低于身高的單杠做引體向上。
平時訓練盡量練習標準引體向上，力竭前再稍微擺腿借力。
強化技巧
熟練掌握標準引體后，可采用強化技巧，例如：負重訓練——在腰上掛上沙袋或者杠鈴片，然后再去做引體向上；.離心訓練——下杠時盡量放慢下降速度，可以強化肌肉力量。
訓練效用
長期的引體訓練不但可以強化身體的綜合素質，還有利于形體健康：
增強體質
堅持引體向上訓練能夠全面鍛煉上半身的肌肉，并保護脊椎，全面提高身體的綜合素質，因此被列入“國家學生體質健康測試”項目：
鍛煉肌肉
在完成標準引體的過程中，背部和手臂骨骼肌共同參與發力，可以較好地鍛煉背部和手臂肌肉。
除了背部和手臂肌肉外，引體向上還可以鍛煉到腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、豎直肌、三角肌等，是參與肌肉最多的背部練習方式。
保護脊椎
引體練習可以加強背部骨骼肌的肌力和肌耐力，使得脊椎保持正常生理曲線，并且，在克服自身重力的過程中，身體懸空自然下垂，對脊椎有拉伸作用，這些都有利于脊椎的保護。
改善形體
引體訓練可以刺激脊椎長骨的生長，拉伸脊椎，并使肩部、背部肌肉得到強化，避免駝背、脊椎側彎等問題，有利于改善、保持形體健康。
受傷風險
引體向上訓練中方法不當有可能導致受傷，例如以下情況：
肌肉拉傷：導致肌肉拉傷的原因通常是熱身不充分；
關節磨損：訓練時身體晃動以及肘關節過于外擴，易導致關節損傷；
脊椎損傷：訓練時為了借力而身體大幅擺動，可能導致腰椎間盤突出癥等患者脊椎受傷。
適宜和禁忌人群
適宜人群：引體向上訓練適宜大多數人，不過，由于引體向上訓練需要克服自身體重，心肺負擔大幅增加，所以“三高”等人群需要控制訓練強度在中等以下；
禁忌人群：嚴重的心律失常、重度高血壓、嚴重糖尿病、肝腎功能不全等患者不能進行引體向上訓練。
體質測試
1954年起（除2002-2006年），引體向上一直用于測評中國13～22歲在校男生的上肢肌肉力量和耐力。2014年7月7日，教育部印發《國家學生體質健康標準 （2014年修訂）》，其中，引體向上成為初中以上男生必測項目。
測試過程
測前熱身：正式測試之前要充分熱身，出點汗；
測試器材：體質測試中使用引體向上測試儀；
測試方式：掌心向前，雙手抓橫桿，雙臂伸直下垂，上肢和背部發力將身體向上拉起，直到下巴超過橫桿，略微停頓，然后讓身體緩速下降，直到手臂完全下垂，之后再重復以上動作。
測試評分
《國家學生體質健康標準(2014年修訂）》的附表中列出了引體的具體評分標準，例如：
及格60分：初三6個，高三9個，大四11個；
優秀100分：初三15個，高三18個，大四20個。
難度分類
依據動作難度，分為普通引體和高階變式引體。
普通引體
按照抓握方式，分為正手引體（掌心向前）、反手引體（掌心向后）、正反手引體（一手掌心向前，一手掌心向后）；
按照雙手握距，分為窄握引體、寬握引體；
按照桿的位置，分為常規引體和后拉引體。
高階變式引體
相對于普通引體，高階變式引體提高了對力量和技巧的要求，例如：毛巾（或繩索）引體、胸式引體（又稱撞胸引體）、擊掌引體、突擊隊引體、打字機引體、雙力臂、單臂引體、單指引體等。
世界紀錄
吉尼斯世界紀錄展示了各式引體向上的世界紀錄，例如：
（數據截止2022年12月）
參考資料 >
教育部關于印發《國家學生體質健康標準 (2014年修訂)》的通知.中華人民共和國教育部.2023-01-31
【“型”動指南】第一季③：力爭上游！引體向上等你來戰.中國軍網.2025-06-22
The History of the Pull Up.Physical Cultural study.2023-02-03
掌握這些 引體向上不再困難.國家體育總局.2023-01-20
高血脂 高血糖 高血壓 “三高”人群居家鍛煉有講究.國家體育總局.2023-02-03
考引體向上前最好出點汗.人民網.2023-01-20
《國家學生體質健康標準》測試項目測試方法.同濟大學體育教學部.2023-01-20
一分鐘完成最多的后拉引體向上.吉尼斯世界紀錄.2023-01-19
Most one finger (one hand) chin ups in one minute.吉尼斯世界紀錄.2023-01-20
Most chin ups in one minute (male) | Guinness World Records.吉尼斯世界紀錄.2023-01-19
Most chest to bar chin ups in one minute.吉尼斯世界紀錄.2023-02-04
一分鐘完成最多的后拉引體向上.吉尼斯世界紀錄.2023-01-20
Most pull ups in three minutes.吉尼斯世界紀錄.2023-01-20
Most chin ups in one hour.吉尼斯世界紀錄.2023-01-20
Most chin ups in 8 hours.吉尼斯世界紀錄.2023-01-20
Most chin ups in 12 hours.吉尼斯世界紀錄.2023-01-20
Most chin ups in 24 hours.吉尼斯世界紀錄.2023-01-20
Most consecutive pull ups.吉尼斯世界紀錄.2023-01-20
Most clap pull ups in one minute (male).吉尼斯世界紀錄.2023-01-22
Most consecutive muscle ups (male).吉尼斯世界紀錄.2023-01-22
Most consecutive one arm chin ups.吉尼斯世界紀錄.2023-01-20