肱三頭肌（又稱三頭?。┪挥谏媳酆笕海窃搮^(qū)域唯一的肌肉，覆蓋肱骨的幾乎整個長度，為由三個肌頭組成的大骨骼肌，沿上臂后面分布。三頭肌是三個頭的起源，分別是長的頭（結肩骨）、側面頭（后部肱骨的軸優(yōu)越側向和輻形（螺旋）凹線）和中間頭（后部肱骨的軸中間和下等輻形（螺旋）凹線）。
鍛煉三頭肌的動作要領是面朝下趴在地板上．雙手放平，幾乎能接觸到雙肩，指尖向前，收腹。
名稱由來
三頭肌短石細胞肌肉簡單地稱三頭?。▎我缓?a href="/hebeideji/5069406126021080353.html">復數(shù)）。然而，期限三頭?。ɡ≌Z“三朝向”將是）能意味所有的骨骼有三個起源。三個頭有以下名字：
“長的頭”：infraglenodi結肩胛骨
“側面頭”：后部肱骨的軸優(yōu)越側向和輻形（螺旋）凹線。
“中間頭”：后部肱骨的軸中間和下等輻形（螺旋）凹線。
三個頭向下會合后，通過一條堅韌的肌腱止于尺骨鷹嘴。
鍛煉方法
俯臥撐鍛煉三頭肌
動作要領
》手的姿勢類似于臥推，但是為了最大限度的激發(fā)三頭肌，雙手應與胸部平行分開約肩寬，肘部緊挨著身體。
》整個動作過程中身體從頭到腳成一條直線，雙眼視地板。
》雙腳與地面垂直 腳尖壓地，雙腿向外側伸展
》然后開始做俯臥撐．雙臂伸展的同時呼氣。
》保持肘部向里用三頭肌的力量將身體撐起，
》雙臂完全伸直。在動作底部，要么輕輕的鎖住肘部。要么肘部伸開到剛剛沒有鎖住的地步。暫停一下．然后再下俯。
》向下的過程中吸氣在動作底部摒住呼吸。為了使目標肌肉保持持續(xù)的緊張狀態(tài)，不要在地板上放松松休息。只暫停十秒鐘然后繼續(xù)。
訓練要素
時間：在胸部或三頭肌訓練結束時做三頭肌俯臥撐
訓練順序：一組標準的臥推、臂曲伸和三頭肌屈伸。
運動量：三組．每組12—15次，將每組間的休息控制在60秒或更少。
要點提示
》，練時試著將雙手成菱形或三角形的姿勢(兩只手的手指對手指大拇指對大拇指)。在動作過程中，肘部稍微外張可增加動作的難度．使三頭肌更大程度的燃燒。
》保持肘部向里可減少對胸部肌肉和三角肌前頭的刺激 并能進一步的分離三頭肌。
》整個動作過程中都要保持身體成一條直線上半身收緊。向下直視可降低對頸部的拉力。
》作為一種更高級的姿勢變換，可將一副啞鈴隔開越肩寬，放于胸部下方．以中式握法[掌心向內(nèi)]抓住啞鈴來做俯臥撐。
試著將胸部一直下壓到與地面接觸．這樣可增加動作幅度當使用啞鈴時千萬小心不要讓其搖晃或滾動。
》為了加強肌肉燃燒的程度可在做完三頭肌下壓后(一個復合組)立即做一組菱形手或標準的鍛煉三頭肌的俯臥撐。
》如果每種姿勢做的次數(shù)都能超過15次，可讓助手按住你的上半背部來增加阻力。如果這樣無法做起若干次的話，可試著彎曲雙腿．將膝部，而不是雙腳．放在地面上來完成動作。
參考資料 >
肱三頭肌.KENHUB.2026-01-13
肱三頭肌起止點.杏林普康.2025-12-23