學(xué)習(xí)焦慮常表現(xiàn)為心神不寧、自卑自責(zé)、頭疼頭暈、惶恐急躁等。過(guò)度的焦慮使得注意力難以集中，干擾記憶的過(guò)程，影響思維的活動(dòng)，而且對(duì)身心健康產(chǎn)生很大的危害。學(xué)習(xí)焦慮不僅是學(xué)習(xí)優(yōu)異的攔路虎，而且是我們生命中的一種慢性自殺。
基本簡(jiǎn)介
生活在今天的人們，經(jīng)受著大量來(lái)自環(huán)境的緊張壓力。進(jìn)取與競(jìng)爭(zhēng)、噪音與擁擠、繁忙與沉重，使人們的精神狀態(tài)常處于緊張狀態(tài)，預(yù)感到無(wú)力避免、無(wú)法應(yīng)付的威脅，恐懼就轉(zhuǎn)變?yōu)榻箲]。焦慮對(duì)人的精神生活有嚴(yán)重影響。焦慮持續(xù)或頻繁發(fā)生會(huì)導(dǎo)致身體全面衰弱、食欲減退、睡覺(jué)不良和過(guò)度疲勞；恐懼、緊張和無(wú)力感加劇，注意力渙散，記憶力減退，思想慌亂，無(wú)所適從，易產(chǎn)生極端念頭，夸大自身無(wú)能，顧慮重重，灰心喪氣，有時(shí)對(duì)恐怖的預(yù)期還會(huì)導(dǎo)致易怒和暴躁，怨天尤人和厭煩。
易感人群
學(xué)生是一個(gè)特殊的群體。他們正處于令人羨慕的花季，可繁重的學(xué)習(xí)有時(shí)會(huì)壓得他們喘不過(guò)氣來(lái)，而且每學(xué)期還要參與各種考評(píng)，承受著因排名次所帶來(lái)的內(nèi)心恐慌和失落感，這種內(nèi)心情感有時(shí)甚至是成人所難以想象的。久而久之，便產(chǎn)生了焦慮情感。
北京永安中醫(yī)院精神疾病治療中心指出有位中學(xué)生在日記中這樣寫(xiě)道：“瞥一眼桌上的小鬧鐘，已經(jīng)是晚上十點(diǎn)鐘了！望著桌上的數(shù)學(xué)作業(yè)、物理參考書(shū)、札記本、三角板、立方體，我真想把它們撕得粉碎、燒成飛灰。”我還曾經(jīng)見(jiàn)過(guò)一個(gè)學(xué)習(xí)不錯(cuò)的女孩，到了三年級(jí)一去上學(xué)就發(fā)低熱，多么強(qiáng)烈的心理焦慮！長(zhǎng)此以往，一顆年輕的心怎能經(jīng)受得起。
產(chǎn)生因素
學(xué)習(xí)焦慮的產(chǎn)生主要有以下幾個(gè)因素：
生理、心理因素
焦慮性神經(jīng)癥患者有一定的遺傳因素，但更多的是來(lái)自于后天的因素。一個(gè)人人格的形成內(nèi)容與水平、身體發(fā)展?fàn)顩r、當(dāng)時(shí)的健康狀況、非智力因素的發(fā)展水平，對(duì)學(xué)習(xí)焦慮的產(chǎn)生都有影響。健康狀況良好的人精力充沛，情緒穩(wěn)定；體質(zhì)虛弱、疾病纏身，易導(dǎo)致情緒波動(dòng)，產(chǎn)生焦慮；意志薄弱的人，害怕困難與挫折，易產(chǎn)生焦慮。
已有的經(jīng)驗(yàn)
一個(gè)人經(jīng)過(guò)幾年、幾十年的學(xué)習(xí)后，往往會(huì)積累了很多這樣或那樣的經(jīng)驗(yàn)，當(dāng)他的經(jīng)驗(yàn)不足或有過(guò)失敗的體驗(yàn)時(shí)，就容易產(chǎn)生較強(qiáng)的焦慮。
家庭、學(xué)校、社會(huì)的影響
美國(guó)心理學(xué)家約翰·杜威說(shuō)過(guò)：“家庭中正常關(guān)系的失調(diào)，是以后產(chǎn)生精神和情緒上各種病態(tài)的土壤。”家長(zhǎng)對(duì)學(xué)生要求過(guò)高、過(guò)嚴(yán)或不適當(dāng)?shù)莫?jiǎng)懲，都會(huì)增強(qiáng)學(xué)習(xí)焦慮；學(xué)校教育缺乏全面發(fā)展的寬松和諧的氣氛，片面追求升學(xué)率，也是產(chǎn)生學(xué)習(xí)焦慮的溫床；社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，新聞媒介的作用，影視文化的熏陶，也對(duì)學(xué)習(xí)焦慮的產(chǎn)生有一定的影響。全面認(rèn)識(shí)產(chǎn)生學(xué)習(xí)焦慮的原因后，對(duì)一些可以改變的主要因素進(jìn)行調(diào)控，就有可能減輕產(chǎn)生的焦慮。
如何自我調(diào)節(jié)
（一）自我松弛。應(yīng)充分認(rèn)識(shí)到焦慮癥不是器質(zhì)性疾病，對(duì)人的生命沒(méi)有直接威脅，因此病人不應(yīng)有任何精神壓力和心理負(fù)擔(dān)。也就是從緊張情緒中解脫出來(lái)。比如：你在精神稍好的情況下，去想象種種可能的危險(xiǎn)情景，讓最弱的情景首先出現(xiàn)。并重復(fù)出現(xiàn)，你慢慢便會(huì)想到任何危險(xiǎn)情景或整個(gè)過(guò)程都不再體驗(yàn)到焦慮。此時(shí)便算終止。
（二）增加自信。自信是治愈神經(jīng)性焦慮的必要前提。一些對(duì)自己沒(méi)有自信心的人，對(duì)自己完成和應(yīng)付事物的能力是懷疑的，夸大自己失敗的可能性，從而憂慮、緊張和恐懼。因此，作為一個(gè)神經(jīng)性焦慮癥的患者，你必須首先自信，減少自卑感。應(yīng)該相信自己每增加一次自信，焦慮程度就會(huì)降低一點(diǎn)，恢復(fù)自信，也就是最終驅(qū)逐焦慮。學(xué)會(huì)正確處理各種應(yīng)急事件的方法，增強(qiáng)心理防御能力。培養(yǎng)廣泛的興趣和愛(ài)好，使心情豁達(dá)開(kāi)朗。
（三）自我刺激。焦慮性神經(jīng)癥患者發(fā)病后，腦中總是胡思亂想，坐立不安，百思不得其解，痛苦異常。此時(shí)，患者可采用自我刺激法，轉(zhuǎn)移自己的注意力。如在胡思亂想時(shí)，找一本有趣的能吸引人的書(shū)讀，或從事緊張的體力勞動(dòng)，忘卻痛苦的事情。這樣就可以防止胡思亂想再產(chǎn)生其他病癥，同時(shí)也可增強(qiáng)你的適應(yīng)能力。
（四）自我催眠。焦慮癥患者大多數(shù)有睡眠障礙，很難入睡或突然從夢(mèng)中驚醒，此時(shí)你可以進(jìn)行自我暗示催、眠。如：可以數(shù)數(shù)，或用手舉書(shū)本讀等促使自己入睡。
（五）自我反省。有些神經(jīng)性焦慮是由于患者對(duì)某些情緒體驗(yàn)或欲望進(jìn)行壓抑，壓抑到無(wú)意中去了，但它并沒(méi)有消失，仍潛伏于無(wú)意識(shí)中，因此便產(chǎn)生了病癥。發(fā)病時(shí)你只知道痛苦焦慮，而不知其因。因此在此種情況下，你必須進(jìn)行自我反省，把潛意識(shí)中引起痛苦的事情訴說(shuō)出來(lái)。必要時(shí)可以發(fā)泄，發(fā)泄后癥狀一般可消失。
原版本對(duì)比
學(xué)習(xí)焦慮不可怕:
這主要是由于過(guò)度焦慮引起的。只要把焦慮消除/化解就可以了。這并不是太大的問(wèn)題。
緊張、焦慮是人面對(duì)困難時(shí)正常的反應(yīng)。有時(shí)候，不善于調(diào)節(jié)就會(huì)引起異常。像你這樣，已經(jīng)漸漸形成學(xué)習(xí)焦慮了。這對(duì)于你的深入學(xué)習(xí)是一種障礙。
要解決你現(xiàn)在的問(wèn)題很簡(jiǎn)單。
1、首先，拿出一張紙，列出你現(xiàn)在想要的是什么，還有什么事情沒(méi)有完成，學(xué)習(xí)到了什么樣的程度，差距在哪里，怎樣的時(shí)間安排能夠突破。將思路弄清晰，明確你該做什么，這樣能夠有效地降低學(xué)習(xí)焦慮。
一般來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)時(shí)間看不到進(jìn)展就可能退縮，你看看自己是不是處在平臺(tái)期。如果是，可以嘗試用新的學(xué)習(xí)方法，來(lái)達(dá)到自我的突破。我推薦系統(tǒng)學(xué)習(xí)法【見(jiàn)擴(kuò)展閱讀1】。
此外，壓力還來(lái)自可預(yù)見(jiàn)的將來(lái)。如果一個(gè)人對(duì)自己的信心不足，看到自己和別人的差距，或者害怕被別人趕上，這樣也會(huì)害怕未來(lái)的考試，從而積累焦慮不安的情緒，引起學(xué)習(xí)動(dòng)力不足。如果是這樣，你要學(xué)會(huì)目標(biāo)分解，用一步一步的前進(jìn)達(dá)到最終目標(biāo)。如果精力充沛的話，系統(tǒng)學(xué)習(xí)法可以作為一種速成方法迅速提升你的學(xué)習(xí)成績(jī)。從每天的學(xué)習(xí)中感到收獲，就不會(huì)有太多焦慮了。
2、其次，反思一下自己的健康狀況。是不是過(guò)于疲勞，是不是經(jīng)常開(kāi)夜車，是不是長(zhǎng)時(shí)間坐著看書(shū)，是不是有失眠、多夢(mèng)等休息不好的現(xiàn)象，是不是有低熱、感冒的癥狀。這就是所謂的亞健康狀態(tài)，這雖然由過(guò)度焦慮引起，但也是過(guò)度焦慮的形成要素。如果是這樣，就要調(diào)整作息時(shí)間，改變疲勞戰(zhàn)的學(xué)習(xí)方式，每天至少花一個(gè)小時(shí)來(lái)進(jìn)行慢跑、健身、打球等體育鍛煉。
3、適當(dāng)?shù)乃幬飦?lái)緩解緊張的情緒也是較好的做法。到學(xué)校的醫(yī)務(wù)室，在醫(yī)生或保健老師的指導(dǎo)下服用一些鎮(zhèn)靜類藥物，同時(shí)輔助服用谷維素、泛酸鈣、維生素c等。你也可以適當(dāng)?shù)貜?qiáng)化補(bǔ)充一下?tīng)I(yíng)養(yǎng)，比如從現(xiàn)在開(kāi)始一個(gè)月內(nèi)服用施爾康、善存等營(yíng)養(yǎng)均衡藥物。多吃水果、蔬菜也能緩解緊張。
你這種現(xiàn)象是很常見(jiàn)的。但是需要釋放壓力，從現(xiàn)在開(kāi)始。
不要給自己太高的期望和要求，堅(jiān)信只要堅(jiān)持、有計(jì)劃，日積月累，就能夠成功。自己掌握方向和節(jié)奏，不要被環(huán)境干擾了你的計(jì)劃。
快樂(lè)心境最重要。多一些興趣、愛(ài)好來(lái)調(diào)節(jié)緊張的學(xué)習(xí)，往往可能帶來(lái)更明顯的進(jìn)步。相信一句話：磨刀不誤砍柴工。
老實(shí)說(shuō)，學(xué)習(xí)焦慮不可怕，怕的是你自己亂了手腳，失去迎接挑戰(zhàn)的信心決心。
參考資料 >
為心發(fā)聲 | 心理微課第六講:與學(xué)習(xí)焦慮共處.河北師范大學(xué).2023-12-31