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來源：互聯(lián)網(wǎng)

卷腹（Crunch）是受歡迎的腹部運(yùn)動(dòng)之一，主要鍛煉腹直肌。卷腹是在仰臥起坐基礎(chǔ)上興起的卻有別于仰臥起坐的一種普遍的腹部運(yùn)動(dòng)方式。要練腹肌，缺乏運(yùn)動(dòng)和腰腹力量不足的初練者可以先做做卷腹運(yùn)動(dòng)。卷腹的類型有枕頭卷腹、摸膝卷腹、90° 卷腹、反向卷腹、平地卷腹、抬腿卷腹、低抬腿卷腹、交叉卷腹、普拉提卷腹、輔助卷腹、西西里卷腹等。

操作步驟

平躺在瑜伽墊上，屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實(shí)；

雙手扶于兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在最高點(diǎn)略作停頓后，緩慢回到起始位置，不超過45度（仰臥起坐卷起90度）；

稍停約2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，約下躺至肩部），下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開；

卷腹時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣。

動(dòng)作指導(dǎo)

避免借力。雙臂自然伸直置于體側(cè)。雙手只能虛觸地面。躺下時(shí)，脖頸需保持放松，下顎始終貼緊頸部，同時(shí)后縮頸部，否則容易向脖頸借力，導(dǎo)致脊椎和脖頸酸痛受傷。

雙腿放松，卷腹起身時(shí)上腹部明顯收縮發(fā)力，腰部貼地。后腰緊貼地面，此時(shí)可以體會(huì)到腹直肌明顯收緊。在進(jìn)行卷腹時(shí)，應(yīng)始終維持這樣骨盆后傾、腹部受力的狀態(tài)。同時(shí)，不要試著抬起整個(gè)背部，使其完全離開地面。切忌出現(xiàn)后腰反弓、借用慣性上抬身體等錯(cuò)誤姿勢(shì)，這會(huì)嚴(yán)重影響效果，可能導(dǎo)致腰部傷病。

控制節(jié)奏。在上抬身體的過程中，逐步將脊椎彎曲上移，避免借助慣性發(fā)力，更能延長腹直肌的受力時(shí)長，收獲最佳訓(xùn)練效果。同樣，在上抬身體到頂峰、充分收縮腹肌后，逐步下放身體到地面，確保動(dòng)作離心階段富有控制，不讓肌肉松懈、不讓重力主導(dǎo)節(jié)奏。

配合呼吸。凡是擠壓到胸腔的動(dòng)作都應(yīng)該是呼氣，反之吸氣。然后放平呼吸，躺下的時(shí)候再吸氣。

動(dòng)作分析

在卷腹動(dòng)作完成過程中，要注意仰臥，雙手交叉置于頸枕后或雙耳旁，頸部微屈，雙側(cè)大腿與小腿并攏，雙膝關(guān)節(jié)屈曲90°，雙髖關(guān)節(jié)屈曲90°，通過腹直肌、腹內(nèi)外斜肌發(fā)力帶動(dòng)軀干輕度屈伸。在整個(gè)過程中，雙上肢、雙下肢及頸部肌肉盡量放松，腰部緊貼床面，將肩胸部抬起約10cm，至恢復(fù)至仰臥位計(jì)為1次。這種動(dòng)作，只產(chǎn)生腹直肌及腹內(nèi)外斜肌的向心收縮，沒有屈肌對(duì)腰椎的反復(fù)牽拉，也沒有雙上肢對(duì)頸后部軟組織的強(qiáng)力牽拉，因此在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中就不會(huì)出現(xiàn)額外的作用力對(duì)身體造成損傷，也就能保證利用最小的能耗，達(dá)到最大的鍛煉效果。

錯(cuò)誤：用力伸頭，導(dǎo)致頸部疼痛。

解決：下顎始終貼緊頸部，同時(shí)后縮頸部。

卷腹類型

枕頭卷腹

平躺在瑜伽墊上，膝蓋自然彎曲；把枕頭（或者泡沫軸）放在腳后夾緊，雙手放在耳旁；慢慢卷起上半身，下半身始終貼地；起身時(shí)吐氣，放下時(shí)吸氣，全程腳不要離地。在腳后墊個(gè)枕頭，可以更好地幫你固定雙腳，保證雙腳不離地。

摸膝卷腹

平躺在瑜伽墊上，頭部放松，雙手抓住瑜伽墊兩角，雙膝彎曲90度，雙腳平放在瑜伽墊上，雙手放置在大腿前側(cè)。卷起時(shí)呼氣，仰臥時(shí)吸氣，合理的呼吸是保證卷腹運(yùn)動(dòng)持久的關(guān)鍵因素。卷腹時(shí)拉起瑜伽墊，瑜伽墊也可以用毛巾代替，卷起時(shí)感受腹部的擠壓，腹部收縮發(fā)力，上腹部更加明顯，同時(shí)雙手向上移動(dòng)直至抓住整個(gè)膝蓋，腰部始終貼地，臀部略微抬起。下落時(shí)吸氣，控制腹肌緩慢放下上半身，雙手松開膝蓋，跟隨身體返回到起始動(dòng)作。