阿斯湯加瑜伽（Ashtanga Yoga），即八支分瑜伽，又稱王瑜伽（Raja Yoga），是由被尊稱為現(xiàn)代哈他瑜伽之父的克里希那馬查，于20世紀(jì)初傳承了阿斯湯嘎溫亞薩瑜伽，40年后傳入西方，并成為流行世界的瑜伽體系之一，其中，這要?dú)w功于克里希那馬查忠實(shí)而勤奮的弟子——帕塔比·喬伊斯上師的推廣。
阿斯湯加瑜伽以固定體式序列、高強(qiáng)度練習(xí)為特征，強(qiáng)調(diào)體式、喉呼吸法與凝視點(diǎn)的結(jié)合，技術(shù)核心包含串聯(lián)體式、收束法等要素，練習(xí)分為初級至高級三個(gè)序列，體式系統(tǒng)源自《瑜伽合集》。阿斯湯加瑜伽均衡地鍛煉了身體的力量、柔韌度和耐力。相對于其他瑜伽形式，阿斯湯加瑜伽的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度稍大。
發(fā)展歷程
起源
阿斯湯加瑜伽（阿斯湯噶瑜伽）是由被尊稱為現(xiàn)代哈他瑜伽之父的克里希那馬查，于上個(gè)世紀(jì)初傳承了阿斯湯嘎溫亞薩瑜伽，40年之后傳入西方，并成為風(fēng)靡世界的瑜伽體系之一，其中，要?dú)w功于克里希那馬查忠實(shí)而勤奮的弟子——帕塔比·喬伊斯上師。
帕塔比·喬伊斯根據(jù)他的老師克里希那馬查的教學(xué)創(chuàng)建和完善。最初創(chuàng)立阿斯湯嘎瑜伽是為了適應(yīng)學(xué)生的需要，當(dāng)時(shí)大多數(shù)學(xué)生為運(yùn)動(dòng)員身份的年輕人，所以體式內(nèi)容相當(dāng)具備挑戰(zhàn)性，需要有一定體能才能完成。技術(shù)上有串聯(lián)體式、喉呼吸法、收額收束法、會(huì)陰收束法、凝視點(diǎn)等。
凝視法（drishti）,收束法（bandhas）
發(fā)展
阿斯湯嘎瑜伽是一項(xiàng)嚴(yán)格的練習(xí)。阿斯湯嘎瑜伽分為基礎(chǔ)級、中級、高級3種級別。每種級別的動(dòng)作編排是固定不變的，都以5遍太陽祈禱式A和B開始，中間有大量的體位姿勢練習(xí)，最后以倒立和休息術(shù)作為結(jié)束。這樣連續(xù)不斷動(dòng)作練習(xí)的目的，在于消耗大量熱量，以清潔身體，排出毒素。
阿斯湯嘎瑜伽均衡地鍛煉了身體的力量、柔韌度和耐力。歐美國家很多健身愛好者都熱衷于此。在西方，這種瑜伽也被稱作“力量瑜伽”。現(xiàn)在，國內(nèi)一些瑜伽館已經(jīng)開設(shè)阿斯湯嘎瑜伽課程，受到年輕人的歡迎，但大多以初級為主。
阿斯湯加瑜伽，可以改善人體的循環(huán)系統(tǒng)，調(diào)理身心，使人神清氣爽。練習(xí)者還可獲得力量與柔韌之間的平衡，并改善心血管機(jī)能，使身體變得更輕盈、靈活、強(qiáng)健，達(dá)到給身體解毒的功效。相對于其他瑜伽形式，阿斯湯加的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度稍大，體能較好或已經(jīng)有了多年瑜伽練習(xí)經(jīng)驗(yàn)的人可以一試，但初學(xué)者一定要謹(jǐn)慎。
適合：這種瑜伽對練習(xí)者體能素質(zhì)要求很高，每個(gè)級別里的體位姿勢固定不變，因此要求練習(xí)者身體健康，并且及有耐心。串聯(lián)體位法體式系統(tǒng)科學(xué)
簡介
阿斯湯加瑜伽，是國際上最為古老和流行的一種哈他瑜伽的練習(xí)風(fēng)格。
這種瑜伽強(qiáng)調(diào)體位練習(xí)中“三把鎖”的應(yīng)用，即喉嚨、肚臍、會(huì)陰相結(jié)合。它比較側(cè)重于力量、柔韌性、耐力的培養(yǎng)鍛煉，尤其是力量和耐力，是各類瑜伽中運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大的一種。在練習(xí)過程中，唯有當(dāng)動(dòng)作與呼吸的頻率協(xié)調(diào)一致時(shí)，練習(xí)者才能充分享有該瑜伽體式蘊(yùn)含的益處。
阿斯湯加分為六個(gè)級別，每個(gè)級別由60個(gè)左右的體位組成，嚴(yán)格按照固定的順序編排，不能顛倒去練習(xí)，其強(qiáng)度非常大，如果沒有人指導(dǎo)，很容易受傷。不過剛開始做不了的動(dòng)作可以跳過。但要想練好第一級，可能需要3—5年，這還是針對自身?xiàng)l件比較好的人，每天要保證3個(gè)小時(shí)左右的練習(xí)量來說的。目前世界上練習(xí)到6級的人，多數(shù)都已經(jīng)練了幾十年。
阿斯湯加瑜伽（ashtangayoga）來源于圣哲瓦瑪塔瑞斯記錄的一份古老的手稿《瑜伽合集》中的一種瑜伽體系。《瑜伽合集》是有關(guān)哈他瑜伽(hathayoga)的韻文的選集。它包含一系列許多不同體式的組合，是非常原始的有關(guān)串聯(lián)體位（vinyasa）,凝視法（drishti）,收束法（bandhas）,契合法（mudras）和哲理的學(xué)說。斯瑞特克瑞斯那瑪查雅（krishnamacharya）的兒子t.k.v.德斯卡查爾（desikachar）繼承了他的事業(yè)，傳授維尼瑜伽體系（viniyoga）。
阿斯湯伽瑜伽傳到歐美后，通過標(biāo)準(zhǔn)化體式編排與有氧運(yùn)動(dòng)屬性改造，衍生出了流瑜伽（flowyoga）、力量瑜伽（poweryoga）等瑜伽分支，并借助心理學(xué)闡釋與商業(yè)品牌運(yùn)作實(shí)現(xiàn)全球化傳播。
《瑜伽合集》的文本，一九零零年前由斯瑞特克瑞斯那瑪查雅（krishnamacharya）的上師拉瑪莫漢布茹阿瑪查瑞傳授給他的，后來，在帕塔比喬伊斯（pattabhijois）跟隨克瑞斯那瑪查雅一九二七年開始的學(xué)習(xí)時(shí)間期間，斯瑞特克瑞斯那瑪查雅傳承給帕塔比喬伊斯。
從一九四八年開始，帕塔比喬伊斯在他的瑜伽學(xué)校，阿斯湯加瑜伽研究所（theashtangayogaresearchinstitute）,一直按照上師傳承體系（guruparampara）的神圣的傳統(tǒng)，從事阿斯湯加瑜伽的教學(xué)。
阿斯湯加瑜伽，從字面上的意思是“八支分瑜伽”，也有譯為“八步瑜伽”的。圣哲帕坦伽利（patanjali）的《瑜伽經(jīng)》中就描述了的這八支分的概要。
根據(jù)帕坦伽利（Patanjali），為揭示“普遍自我”，內(nèi)在凈化的途徑由下列八個(gè)精神修持組成：
控制欲念（Yama制欲）
自我約束（Niyama遵行）
體式（Asana體位）
呼吸控制（Pranayama制氣）
感官抑制（Pratyahara制約）
思想集中（Dharana內(nèi)省）
靜坐冥想（Dhyana靜慮）
超然忘我（Samadhi禪定，三昧）
首先的四個(gè)支分——控制欲念（Yama制欲）、自我約束（Niyama遵行）、體式（Asana體位）、呼吸控制（Pranayama制氣）——被認(rèn)為是外在清潔的練習(xí)。
根據(jù)帕塔比·喬伊斯（PattabhiJois）的教示，外在的練習(xí)的缺陷是可校正的，無論如何，內(nèi)在清潔的練習(xí)——感官抑制——的缺陷是不可校正的，并且這此缺陷對思想是危險(xiǎn)的，除非遵循正確的阿斯湯伽的方法。由于這個(gè)原因，帕塔比·喬伊斯強(qiáng)調(diào)“阿斯湯伽瑜伽的方法就是帕坦伽利瑜伽”。
瑜伽的定義是“思想的控制”（cittavrttinirodhah）。
控制思想的兩個(gè)步驟是完成控制欲念（Yama制欲）、自我約束（Niyama遵行）。當(dāng)身體和感覺器官虛弱時(shí)和障礙作祟時(shí)，無論如何，是不可能練習(xí)這兩個(gè)支分和它們的附屬支分的。
一個(gè)人必須首先開始從事每日的體式練習(xí)使身體強(qiáng)壯并且健康。身體和感覺這樣得以安定，思想能夠穩(wěn)定并且可以被控制。能夠控制思想，一個(gè)人才能實(shí)行和掌握這首先的兩個(gè)支分。
正確地完成阿斯湯伽瑜伽的體式，一個(gè)人必須結(jié)合串聯(lián)體式（vinyasa）和三位一體（tristhana）在一起使用。
串聯(lián)體位（Vinyasa）意味著呼吸和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)。每一個(gè)動(dòng)作，有一個(gè)呼吸。
例如，在太陽禮拜（SuryaNamskar）中有九個(gè)串聯(lián)體位。
當(dāng)伸展你手在你的頭之上時(shí)，第一個(gè)串聯(lián)體位是吸氣，把你的雙手合放一起；當(dāng)向前彎曲時(shí)，第二個(gè)是呼氣，把你的手放在你的腳邊等等。這樣所有的體式都被指定一個(gè)確定的串聯(lián)體位的數(shù)字。
串聯(lián)體位（vinyasa）的目的是為了內(nèi)在的凈化。
體式中同步的呼吸和動(dòng)作加熱血液，清潔和稀薄它，這樣它就會(huì)更自由地循環(huán)。改進(jìn)的血液循環(huán)減輕關(guān)節(jié)的疼痛，并且從內(nèi)部的器官清除毒素的和疾病。串聯(lián)體位的熱量產(chǎn)生汗水，把雜質(zhì)攜帶出身體。通過串聯(lián)體位的運(yùn)用，身體變得健康，輕快并且強(qiáng)壯。
運(yùn)動(dòng)技術(shù)
三位一體
意守和動(dòng)作的三個(gè)地方：姿勢，呼吸系統(tǒng)和意守處。這三個(gè)對瑜伽練習(xí)是非常重要的，隱含著凈化的三個(gè)層面：身體，神經(jīng)系統(tǒng)和思想。它們總是彼此聯(lián)合在一起進(jìn)行。
姿勢
為凈化并且強(qiáng)化身體的方法稱為體式。在阿斯湯加瑜伽里，體式組合成六個(gè)系列。
初級系列
（YogaChikitsa）：除去體內(nèi)的毒素并且調(diào)整校正身體。
中級系列
（NadiShodhana）：由開啟的，凈化的能量通道凈化神經(jīng)系統(tǒng)。
（SthiraBhaga）：綜合強(qiáng)度和優(yōu)雅的練習(xí)，需要更高水平的柔韌性和更高的謙遜。
每個(gè)級別在進(jìn)行下一個(gè)階別前充分發(fā)展，體式后續(xù)的系列更加細(xì)致地延續(xù)。每一個(gè)姿勢是為下一個(gè)姿勢的預(yù)備，發(fā)展力量和平衡需要更多的變化。對于控制欲念（Yama制欲）、自我約束（Niyama遵行）的修習(xí)沒有一種認(rèn)真的努力和重視，無論如何，體式練習(xí)的利益非常小。
呼吸
與串聯(lián)體位（vinyasa）進(jìn)行的呼吸的技術(shù)稱為喉頭呼吸法（ujjayi勝利的呼吸）,由吸入（puraka）和呼出（rechaka）組成。吸入和呼出都應(yīng)該是穩(wěn)定和平衡的，吸入的時(shí)間的應(yīng)該是與呼出的時(shí)間相等。超時(shí)，吸入和呼出的長度和強(qiáng)度應(yīng)該增加，如此，呼吸強(qiáng)度的增加，開始身體伸展的增加。綿長的，連貫的呼吸也增加內(nèi)在的火，并且加強(qiáng)和凈化神經(jīng)系統(tǒng)。
般達(dá)（Bandha）是喉呼吸（ujjayi）技術(shù)的重要的構(gòu)成。般達(dá)（Bandha）意味著“鎖定”或“封印”。般達(dá)（bandha）的目的是解開普拉那（pranic）和能量，指揮它進(jìn)入精微身的72,000條經(jīng)絡(luò)（nadi能量通道）。會(huì)陰收束法（Mulabandha）是肛門的鎖固；腹部收束法（uddiyanabandha）是下腹部的鎖固。
兩種般達(dá)（bandha），封藏能量，使身體輕快，強(qiáng)壯和康健，幫助點(diǎn)燃一種強(qiáng)烈的內(nèi)火。會(huì)陰收束法（Mulabandha）在身體的根源處操作，封藏內(nèi)部的普拉那（prana），以便腹部收束法（uddiyanabandha）指揮普拉那（prana）通過經(jīng)絡(luò)（nadis）向上運(yùn)行。
收頜收束法（Jalandharabandha）是“喉嚨鎖固”，它由于凝視法（dristi）或頭的姿勢，在許多體式中以一種微妙的形式自然地出現(xiàn)。
鎖固防止當(dāng)保持呼吸時(shí)普拉那（pranic）能量的消散和停止充滿頭部的壓力。沒有般達(dá)（bandha）控制，呼吸不會(huì)是正確的，并且體式?jīng)]有利益。
意守處
凝視法是當(dāng)一個(gè)人做體式時(shí)注視一個(gè)焦點(diǎn)。
在體式的練習(xí)中，當(dāng)思想完全集中于吸氣、呼氣以及凝視法時(shí)，產(chǎn)生極深的專心的狀態(tài)，為阿斯湯加瑜伽的第六和第七支分：感官的限制（dharana）和注意力集中（dhyana）的練習(xí)鋪設(shè)了道路。
在一個(gè)人很好地學(xué)習(xí)了體式并且能輕松地練習(xí)它們以后，可以開始制氣（pranayama）的教導(dǎo)。
制氣（Pranayama）法通過呼出（rechaka），吸入（puraka），和懸息（kumbhaka）。吸收生命中的精細(xì)能量。
只有這些潔凈法（kriyas）根據(jù)規(guī)則與三個(gè)般達(dá)（bandhas肌肉的收縮，或鎖固）一起結(jié)合練習(xí)，才能稱為制氣（pranayama）。
三個(gè)般達(dá)（bandha）是會(huì)陰收束法（mulabandha），收腹收束法（uddiyanabandha），收頜收束法（jalandharabandha），當(dāng)練習(xí)體式等時(shí)，應(yīng)當(dāng)結(jié)合這些般達(dá)進(jìn)行。
以正確的串聯(lián)體式（vinyasa）和三位一體（tristhana）進(jìn)行多年的體式練習(xí)會(huì)使學(xué)生的思想清晰，身體穩(wěn)健，凈化的神經(jīng)系統(tǒng)，以便開始規(guī)定的制氣練習(xí)。
通過制氣（pranayama）的練習(xí)，思想抑制在一個(gè)專一的方向，并且隨著呼吸運(yùn)動(dòng)。
制氣（pranayama）組成阿斯湯伽瑜伽的內(nèi)在清潔練習(xí)的基礎(chǔ)。
四個(gè)內(nèi)在的清潔練習(xí)——感官抑制（Pratyahara制約）、思想集中（Dharana內(nèi)省）、靜坐冥想（Dhyana靜慮）和超然忘我（Samadhi三昧，入定）——使思想處在控制之下。
當(dāng)凈化完成時(shí)，思想的控制存在，包圍精神的靈魂的六種毒藥（欲望（kama）,憤怒（krodha）,欺騙(moha),貪婪(lobha),懶惰(matsarya),嫉妒(mada)）——將一個(gè)接一個(gè)地完全消失,顯現(xiàn)普遍的“自我”。
這樣,在一位上師的指導(dǎo)下，正確地,勤奮地練習(xí)阿斯湯伽瑜伽，從外在的和內(nèi)在的感覺器官被抑制思想，最終引導(dǎo)修行者全部實(shí)現(xiàn)帕坦伽利（Patanjali）的八支分瑜伽。
斯瑞特克瑞斯那瑪查雅（krishnamacharya）已經(jīng)辭世，享年一百零一歲。他的主要的弟子有被稱為第一個(gè)學(xué)習(xí)瑜伽的西方女士英吉拉德薇，她在三四十年代在美國的好萊塢掀起了瑜伽的熱潮，現(xiàn)已辭世，享年一百零三歲。
另一位弟子，他的妻弟b.k.s.艾恩嘎（iyengar）
參考資料 >